Les glucides, encore dénommés hydrates de carbone, ont pour fonction première d’apporter de l’énergie. Dans une alimentation équilibrée, ils devraient représenter 50 à 55% des apports énergétiques totaux. Pour mémoire, 1 g de glucides = 4kcal
De nombreux types de glucides
On distingue les glucides simples ou monosaccharides : glucose, fructose, galactose présents dans les fruits, miel …; les disaccharides : saccharose, lactose, maltose, présents dans la canne à sucre, betterave, fruits, miel, lait… ; les polysaccharides : amylose, amylopectine, glycogène… présents dans l’amidon des céréales et tubercules, certains légumes… ; les fibres alimentaires (cellulose et pectine des fruits notamment).
Au lieu de la distinction sucres rapides – sucres lents, les nutritionnistes préfèrent utiliser le critère d’index glycémique, à savoir la vitesse à laquelle le sucre passe dans le sang. Les aliments à faible index glycémique (déclenchant une moindre réaction insulinique) sont recommandés. Notons que pour un même aliment, selon sa consistance, l’index est plus ou moins élevé (plus élevé s’il est écrasé ou liquide, moins s’il est entier).
– Aliments à index glycémique fort :
Miel, chocolat, pain blanc, céréales raffinées sucrées, biscuits
– Aliments à index glycémique moyen
Riz blanc, fruits secs, banane, ananas, raisin, pâtes….
– Aliments à index glycémique faible
Laitages, légumes secs, fruits fraits (fructose), soja, légumes verts…
Une consommation insuffisante de glucides, un excès de sucre
Il semble que dans la population, la consommation de glucides soit insuffisante, en raison de la trop faible consommation de légumes secs, céréales non raffinées, féculents. En revanche, la population consomme trop de « sucres rapides » (produits à index glycémique fort), notamment via le sucre ajouté dans divers aliments industriels (biscuits, desserts…).
Le cerveau, grand amateur de glucose
Le corps a besoin de 5 à 8 g de glucides par kilo par jour, soit pour une personne de 60 kilos, 300 à 480 g par jour. Le cerveau absorbe environ 150 à 180 g par jour de glucose (le reste des glucides pour les muscles et les organes).
A lire aussi : Le sucre
Sources :
Nutrition, principes et conseils. L. Chevallier. Elsevier Masson. 2009.
Guide de nutrition. L’équilibre alimentaire par le végétarisme. Raphaël Titina. Editions Dangles. 2011.
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