L’avoine, ce n’est pas uniquement le porridge. Cette céréale riche sur le plan nutritionnel, peut s’utiliser sous toutes ses formes, de l’entrée au dessert.
Bien dotée en acides gras insaturés, en vitamine E et en minéraux, l’avoine est connue pour sa richesse en fibres et son action sur le transit. On l’introduira progressivement dans l’alimentation, car ses fibres, consommées en trop grande quantité, peuvent être agressives pour l’intestin.
Les flocons d’avoine
Sous forme de flocons, l’avoine est la céréale la moins chère. Et ses usages innombrables ! On pense bien sûr au fameux porridge anglais. Mais connaissez-vous l’agneau en croûte d’avoine et d’herbes, le crumble de fruits avec une pâte beurrée à l’avoine, ou encore les galettes de légumes aux flocons d’avoine ?
Galettes de légumes
Réunissez dans un saladier 6 cuil. à soupe de flocons d’avoine, 2 œufs, 1 cuil. à soupe de farine et 2 cuillerées de crème fraîche, mélangez soigneusement puis ajoutez les légumes râpés de votre choix (carottes, courgettes, ciboulette ciselée…). Déposez de grosses cuillerées dans une poêle bien chaude en les espaçant, et faites dorer les galettes 5 minutes de chaque côté.
Une panure pour des boulettes ou des escalopes de poulet ou de veau ? Il suffit de mixer au préalable les flocons d’avoine.
Le son d’avoine, substitut de la farine
Le « son » est l’enveloppe externe du grain d’avoine. Son index glycémique est extrêmement faible, tout en apportant à l’organisme des fibres et des protéines. Incorporez-le à vos pains, crêpes ou pâtes à pizza en remplaçant 1/4 de la farine par du son d’avoine. Vous pouvez également l’incorporer à une chapelure avec des miettes de pain grillé, en parsemer un potage, ou faire paner des blancs de poulet.
Saupoudrez directement le son d’avoine sur vos salades, yaourts, purées, pour profiter de son goût et de ses bienfaits. Attention, il est conseillé de ne pas dépasser une dose de 3 cuil. à soupe par jour, pour éviter les désagréments intestinaux d’une consommation excessive de fibres.
Le lait et la crème d’avoine
Le lait et la crème d’avoine sont une excellente alternative aux produits laitiers, car leur saveur est moins prononcée que celle d’autres laits végétaux. Les propriétés des « laitages » d’avoine sont presque les mêmes que les produits laitiers classiques, hormis le fait que la crème ne montera pas en chantilly une fois fouettée. Mais vous pouvez utiliser le lait d’avoine cru, dans des milkshakes par exemple, ou cuit, pour tous vos desserts (riz au lait, crème anglaise…). La crème d’avoine apporte toute son onctuosité dans des sauces, crèmes, gratins, etc…
La farine d’avoine pour les gâteaux
La farine d’avoine n’est pas panifiable, car elle gonfle mal sous l’action de la levure. En revanche, elle est idéale pour des pâtes à tartes sucrées, bien craquantes. Si vous n’êtes pas intolérant au gluten (l’avoine en contient), la farine d’avoine est donc un substitut possible de la farine de blé. Elle permet de varier les saveurs et de bénéficier des apports et nutriments de l’avoine. Son goût plutôt doux, parfait pour les dessert, se marie particulièrement bien avec les fruits d’automnes, la vanille et la cannelle.
Hortense Allain-Launay
