Le magnésium est l’un des micronutriments indispensables à notre organisme. Nous devons veiller à des apports suffisants au quotidien.
Nos besoins quotidiens en magnésium sont importants. Le magnésium est essentiel à notre métabolisme. Notre corps contient 25 g environ de magnésium, sous forme intracellulaire, dans les tissus osseux (55%), le tissu musculaire (27%), les organes (foie, cœur, cerveau..). Le magnésium aide les réactions énergétiques, la synthèse des protéines, la transmission de l’influx nerveux et les contractions musculaires. Il active divers enzymes, participe à notre intégrité cellulaire.
Besoins très variables
Les besoins en magnésium varient beaucoup selon l’âge : les enfants ont besoin de 150 à 250 mg par jour, les adolescents et les adultes environ 350 mg, les femmes enceintes (ou allaitantes) environ 400 mg/j. Les sportifs ont également besoin de davantage de magnésium. Notre corps élimine chaque jour beaucoup de magnésium via les matières fécales et l’urine. D’où la nécessité d’apports substantiels.
Carences fréquentes
Dans la société actuelle, on observe très souvent des carences en magnésium (hypomagnésémie). Plus d’une femme sur quatre serait carencée en magnésium. Ces manques vont se traduire par divers symptômes : angoisse, insomnie, crampes, palpitation, nervosité… Pour cette raison, le magnésium est souvent décrit comme un micro-nutriment anti-stress. Certains signes comme les crampes nocturnes, la fatigue peuvent alerter.
Les bonnes sources
Où trouver les bons apports en magnésium ? Dans les fruits secs (amandes, figues, dattes, noix, noisettes…) et de façon générale dans tous les oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes, le maïs, le chocolat…. Pour une alimentation plus riche en magnésium, on privilégiera les aliments complets (pain complet, riz complet…) car le magnésium est contenu dans l’enveloppe du grain. On cuira les légumes à la vapeur plutôt qu’à l’eau, et de façon générale, on conservera l’eau de cuisson des légumes pour des potages ou d’autres préparations.
La question de l’assimilation
Le magnésium est difficile à assimiler, notamment celui de certains aliments (le chocolat serait moins vertueux à cet égard qu’on ne croit) ou de certains liquides comme les eaux minérales. On veillera donc à jouer la carte classique de la grande diversité alimentaire pour avoir un apport suffisant.
Aurélie Laroche
Source : Diététique et nutrition. M. Apfelbaum. M. Romon. M. Dubus. Masson.
