Bien se nourrir, manger sain, est une question à la fois complexe et simple. Certes, il y a la sophistication des nutriments et des processus d’assimilation et métabolisation de l’organisme. Mais il suffit de s’en tenir à des principes alimentaires de base connus et reconnus.
La nutrition est une science complexe. Face à l’avalanche d’informations et de conseils, nombre de personnes renoncent à comprendre. D’autres ressentent plus que jamais le besoin d’adopter une ligne de conduite alimentaire pour manger sain. Il suffit pour cela de suivre quelques grands principes.
Lire : Principes de nutrition
L’apport énergétique
L’organisme humain requiert pour fonctionner de l’énergie, pour « fonctionner » et pour déployer des efforts physiques. Ces besoins énergétiques sont couverts par les calories présentes dans les aliments. Hors activité physique spécifique, l’homme a besoin d’environ 2 400 kilocalories par jour (10 à 20% en moins pour les femmes). Il les trouvent dans les macro-nutriments (glucides, lipides, protéines).
Compte tenu des déséquilibres pathologiques divers, on a défini une proportion moyenne type (différente selon les métabolismes et les comportements) entre les trois sources d’énergies. Les glucides doivent représenter l’apport majeur de l’énergie (58%), les lipides (30%), et les protides ou protéines (12%).
Des protéines de qualité
Un homme ayant une activité moyenne est supposé consommer 70 à 80 g de protéines (environ 10% moins pour une femme). La qualité des protéines, leur composition en acides aminés (composants des protéines) est importante. Une dizaine d’acides aminés, dits essentiels, ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être trouvés dans l’alimentation. D’où l’habitude de diversifier les apports protéiniques. Une majorité de spécialistes estiment qu’une trop grande consommation de viande est nocive. En revanche, la nécessité ou non de consommer des protéines animales est plus controversée.
Des fruits et des légumes en quantité
La consommation d’une grande quantité de fruits et légumes, source de bonne santé, fait quasiment consensus. L’apport régulier et diversifié en vitamines, minéraux, anti-oxydants et en fibres est l’une des assurances santé les plus fortes.
Des gras mais pas n’importe lesquels
L’idéologie des régimes amaigrissants a diabolisé à tort les gras (les lipides). Nos cellules, en particulier, les cellules du système cérébral ont besoin d’acides gras. Il faut bien sûr éviter les acides gras trans, respecter un équilibre entre acides gras saturés et bons gras insaturés, que l’on trouve dans diverses huiles (huile d’olive, huile de colza…), végétaux (oléagineux…), poissons. Et aussi trouvez des sources d’oméga-3, un acide gras polyinsaturé dont nous avons besoin de façon « essentielle ».
Des céréales complètes
Consommer des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées fait également partie des grandes recommandations consensuelles. D’une part, ces céréales sont plus nourrissantes tant sur le plan des vitamines que des minéraux. D’autre part, elles font beaucoup moins monter l’indice glycémique.
Le fameux régime méditerranéen (ou crétois) est probablement celui qui reflète le mieux l’art d’une alimentation équilibrée, diversifiée et pleine de bon sens. Est-il besoin de le rappeler encore : en filigrane de ce mode alimentaire idéal, on comprend l’importance de privilégier les produits frais et de minorer les produits industriels transformés (plats préparés, viennoiserie, sodas, sucreries diverses…).
Aurélie Laroche
Source : Huffington post
