Conseils et rappels nutritifs pour les végétariens débutants, chaque jour plus nombreux. La diversité au sein d’une alimentation dépourvue de viande et de poisson aide à maintenir les grands équilibres nutritionnels indispensables.
Des protéines
Maintenir un apport en produits riches en protéines : des légumineuses – pois, haricots, pois chiches et lentilles (1 à 2 portions par semaine) et des aliments protéiques – soja, lait et yaourts de soja, tofu, tempeh, etc., seitan [50 à 150 g par jour]). Ces aliments contiennent des protéines, mais aussi de la vitamine B, du magnésium, du calcium, du fer….
Céréales complètes (pain complet, pâtes complètes) représentent la première source de protéines des végétariens. Les céréales complètes sont riches en glucides, fibres et métabolites secondaires, et constituent une source de vitamines, notamment de vitamine B, et de minéraux (fer, zinc, magnésium, entre autres). Les pommes de terre apportent entre autres de la vitamine C, du calcium et du magnésium (env. 2-3 portions par jour de céréales complètes)
Les légumes frais, froids ou cuits (sans cuisson excessive) constituent une source importance de vitamines, de minéraux, de métabolites secondaires et de fibres (au moins 400 g, soit trois portions par jour)
Les fruits frais, fruits secs, jus de fruits constituent une excellente source de vitamines, minéraux, métabolites secondaires et de fibres (au moins 300 g/2 portions par jour)
Huiles et graisses végétales
Les gras sont nécessaires à l’apport en acides gras essentiels, en vitamine E et à l’absorption des vitamines liposolubles, A, D, E et K… Privilégier les huiles végétales naturelles riches en acide alpha-linolénique (huile de lin et de colza).
(2 à 4 c. à s. par jour).
Noix et graines
Les noix (également la pâte à tartiner) et les graines contiennent des acides gras essentiels. Elles fournissent protéines, folates, vitamine E, métabolites secondaires, beaucoup de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc.
(30 – 60 g par jour).
Les oeufs sont source de protéines, de vitamines A, D et B12, de fer, mais aussi d’acides gras saturés et de cholestérol.
Les laitages contiennent du calcium, des vitamines B2 et B12 et des protéines
Eau et boissons
Eaux minérales riches en calcium, boissons non alcoolisées pauvres en calories, alcool en quantité modérée….
Exposition au soleil
Du soleil pour la synthèse de vitamine D. Durant les mois d’automne et d’hiver, l’apport en vitamine D peut être assuré en consommant des produits enrichis en vitamine D ou en se supplémentant
(au moins 15 mn par jour)
Aurélie Laroche
Sources : Le guide végétarien pour les chefs.
Pyramide des aliments. Comité des praticiens pour une
médecine responsable » (Etats-Unis).
