L’université américaine Harvard Medical School a édité en 2013 un rapport spécial de santé pour changer en six semaines vos habitudes alimentaires et améliorer votre alimentation. Voici ses principaux conseils.
1. TENIR UN JOURNAL ALIMENTAIRE
Noter tout ce que vous consommez pendant et entre les repas, aliments et boissons. Mais aussi divers renseignements : votre faim, votre humeur, les quantités consommées, le lieu du repas, avec qui le repas est pris, votre satiété, etc. Ce journal va mettre en évidence vos habitudes, les choix alimentaires réalisés, dévoiler des produits riches en calories et ou en graisses saturées. Vous pouvez aussi noter vos exercices et activités physiques.
En prenant conscience de dérives de votre alimentation, vous pourrez devenir acteur de votre alimentation. Il est important de tenir votre journal au moins deux jours dans la semaine et un jour durant le week-end. Des sites en ligne vous permettent de tenir un journal.
2. DES COURSES INTELLIGENTES
Commencez les courses par les rayons de produits frais (fruits et légumes, poissons, viandes…). Privilégiez les céréales, les produits laitiers demi-écrémés, les protéines maigres… Evitez les allées à tentations (chips, biscuits, crèmes glacées…). Evitez de faire les courses l’estomac vide, car l’appétit rend tout appétent. Planifiez dans les grandes lignes les repas de la semaine et lister les ingrédients à acheter. Cette liste vous aidera à « cadrer » vos achats.
3. LISEZ LES ETIQUETTES
Evitez les produits dont les graisses sont surtout des acides gras saturés ou acides gras trans, les produits très salés ou très sucrés. Evaluez l’apport nutritionnel en n’oubliant pas que les données (calories, graisses…) sont souvent données par « portion ». Attention, un paquet peut contenir plus d’une portion. Privilégiez des aliments à fibres (il faut 25 à 30 g de fibres par jour).
4. FIXEZ DES OBJECTIFS PERSONNELS
Il faut que vous déterminiez vos buts principaux. Par exemple, manger moins salé ou moins sucré, consommer moins de graisses, préparer vous-même vos repas avec des produits frais, manger davantage de fruits et légumes…
Exemples d’orientations : – Deux à trois fruits par jour. – 300 à 400 g de légumes par jour. – Limitez la consommation de viande rouge et de charcuterie – Davantage de céréales complètes.
5. CHANGEMENTS EN DOUCEUR
Initiez en douceur les changements : Pas plus d’un à deux objectifs par semaine. Autorisez-vous une progression sereine (soyez réaliste sur l’ampleur du changement exigé).
Privilégiez des « petits » objectifs comportementaux plutôt que des grands objectifs aléatoires. Exemple : Dites « je vais manger une fois de la salade à chaque déjeuner », plutôt que « je vais perdre 5 kilos d’ici à trois mois ».
Accordez-vous des récompenses (non alimentaires si possible) lorsque vous atteignez vos buts (cinéma, disque, livre…).
5. UN PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ
Un petit déjeuner nourrissant (mais pas trop copieux non plus) permet de limiter la prise d’en-cas impulsive, et des portions trop importantes aux autres repas. Bref, il joue un rôle-clé pour maîtriser la prise de poids.
Le petit-déjeuner idéal : un tiers de protéines maigres (yaourt demi-écrémé, œuf dur..), un tiers de céréales complètes, un tiers de fruits. Soit environ 300 à 400 calories. Eviter les céréales sucrées, les charcuteries…
6. L’ASSIETTE SAINE DU DÉJEUNER
Votre organisme a besoin d’un apport en glucides environ quatre heures après le petit-déjeuner. Une assiette saine réunit pour moitié des fruits et légumes, pour un quart des protéines maigres (poulet, soja, haricots, fruits secs, fromage allégé…) et pour un quart des céréales et des fibres (pain complet, pâtes complètes, quinoa…), avec en « supplément », un petit surplus de graisses (huiles diverses…). N’oubliez pas l’eau !
Votre journal va indiquer si vous êtes éloigné ou proche de vos objectifs. Corrigez en douceur vos écarts : par exemple, apportez votre « panier-repas » deux fois sur les cinq repas de la semaine.
7. UN DÎNER PRÉPARÉ SOI-MÊME
Anticipez le-les dîner(s) pour avoir de quoi préparer un repas varié le soir : fruits-légumes, céréales, protéines (110 – 120 g de protéines, environ la taille d’un paquet de cartes). Réintroduisez davantage de fruits et légumes si vous en avez peu consommé dans la journée. Utilisez pour cela diverses astuces de cuisine : cuisson au grill des légumes, légumes cuits au court-bouillon, ajout de légumes frais dans les pâtes et les plats divers (œufs…), purées de légumes… La salade doit être une invitée très fréquente.
La règle d’or consiste à préparer soi-même et éviter les plats tout faits, y compris ceux appétissants des traiteurs. Vous pouvez aussi agrémenter une portion de ces plats avec vos propres légumes. Les « restes » peuvent faire un panier-repas pour le lendemain.
8. UN GROS BEMOL SUR LES « EN-CAS »
Certains « en-cas » sont nécessaires, par exemple lorsque votre taux de glucose a trop baissé, ou avant un exercice physique intense. Mais en règle générale, le grignotage est source de prise de poids. Exemple : une barre de céréales aux fruits (120 calories) consommée chaque jour peut faire prendre plus de cinq kilos au bout d’une année. Votre journal de bord vous aidera à identifier tous vos grignotages, les circonstances dans lesquelles vous grignotez (stress, petite faim, etc.).
Essayez de ne pas grignoter pendant toute une journée et évaluez ce que vous ressentez. Fixez-vous des objectifs réalistes pour améliorer vos habitudes. Par exemple, introduisez des fruits, des amandes, noix, noix de cajou, noisettes, des graines de potiron ou de tournesol grillées
9. TENIR DANS LE TEMPS
Votre investissement personnel (tenue du journal, prise de conscience, nouvelle organisation…) vous a sans doute permis de changer en partie vos habitudes alimentaires en quelques semaines. Vous mangez sans doute plus sainement. A ce stade, il faut sans doute affiner certaines pratiques. Il est utile de reprendre des notes sur le journal pendant trois jours (deux jours dans la semaine, un jour dans le weed-end) afin de visualiser vos changements alimentaires, d’évaluer vos progrès et d’identifier les nouvelles marges de progrès. S’il vous arrive de faire un écart, ne dramatisez pas et surtout ne renoncez pas à votre nouvelle politique alimentaire.
Source : Six semaines pour améliorer son alimentation. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/
