Lorsqu’on adopte un régime sans gluten, on risque de donner trop de place aux aliments à fort indice glycémique, aggravant ainsi le taux de glycémie. Une dimension à surveiller.
Le sans gluten débouche-t-il sur la hausse de la glycémie (taux de sucre dans le sang), avec ce que cela suppose d’effets négatifs pour la santé : pic d’insuline et « coup de barre » (suite à la baisse de la glycémie), risque de prise de poids, risque de diabète de type 2… ?
Produits de substitution à fort indice glycémique
La question est pertinente à un double titre. D’abord, les personnes qui excluent les céréales contenant du gluten (seigle, avoine, blé, orge…) se tournent vers des céréales et des produits de substitution, dont certains comme le riz, diverses pâtes et farines à base de maïs, des galettes, du muesli, des pommes de terre, etc… présentent des indices glycémiques élevés (au-dessus de 70). Ensuite, les personnes atteintes de diabète de type 1 ont une propension à la maladie coeliaque supérieure à la population moyenne et sont donc exposées à cette contrainte spécifique.
Quinoa, châtaigne, sarrasin
Outre la chasse aux traces de gluten, les adeptes du sans-gluten doivent donc se préoccuper d’équilibrer leur alimentation sur le plan glycémique. Les produits à base de riz soufflé ou de maïs soufflé (et tous les produits obtenus par « soufflage ») sont mal placés sur l’échelle glycémique. Il vaut mieux se tourner vers les produits et farines à base de quinoa, de châtaigne, sarrasin… On évitera aussi les crèmes dessert cumulant des ingrédients (lait de riz, amidon de maïs, sucre..) à indice glycémique élevé.
D’une façon générale, les céréales complètes (riz complet ou semi-complet), les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots, soja…), les oléagineux (noix, amandes, noisettes…), une partie des fruits, la plupart des légumes sont des familles d’aliments aux indices glycémiques faibles ou modérés.
Autre stratégie pour faire face à la double contrainte (sans gluten, maîtrise de la glycémie), préparez soi-même son mélange de farines afin de préparer son pain, ses galettes, etc. L’exercice demande un peu de patience afin de trouver les bons mélanges. Mais il permet d’utiliser des farines moins « glycémiques » que celle de riz, comme la farine de quinoa, de sarrasin ou de châtaigne. Chacun règlera ses dosages selon ses goûts (le sarrasin est très typé).
Deux auteurs culinaires connues ont travaillé sur le sujet. Il s’agit de Marie Chioca (http://mariechioca.canalblog.com) et de Christine Calvet qui vient de publier « A table ! Sans gluten et sans lait » (Editions Thierry Souccar), un recueil de recettes sans gluten et sans lait, à index glycémique bas.
Aurélie Laroche
Sources :
www.manger-autrement.fr
