Aucune huile n’a un profil parfait en acides gras. D’où l’importance de varier les huiles dans votre alimentation pour atteindre les équilibres recommandés en divers gras.
Notre organisme et nos cellules ont besoin d’une palette d’acides gras : des acides gras saturés (pas à rejeter en bloc, ils doivent représenter 10% des apports de gras); des acides gras monoinsaturés (oméga 9) que l’on trouve en abondance dans l’alimentation mais qui servent à notre dépense énergétique; des acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6, encore appelés acides gras essentiels car notre organisme en a besoin de façon vitale et seule l’alimentation nous les apporte.
Les polyinsaturés, un cinquième des apports
Les acides gras polyinsaturés doivent en principe représenter 20% de nos apports de lipides totaux. Dans l’idéal il faut consommer cinq fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 (rapport de 5 à 1). Or, les huiles ont des profils de gras très divers (en proportion d’acides gras saturés et des divers acides gras dits insaturés, d’où l’importance de les varier pour bénéficier d’apports d’acides gras complémentaires.
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L’association huile de colza – huile d’olive
L’une des combinaisons de base est l’association huile de colza (riche en acide gras oléique oméga 9 monoinsaturé, et en oméga 3 – polyinsaturé) et huile d’olive (85% d’oméga 9 – acide oléique monoinsaturé et 10% d’oméga 6 acide gras linoléique).
Compléter avec d’autres huiles
Ensuite, il faut penser de temps en temps à compléter avec d’autres types d’apports gras. Par exemple, l’huile de cameline (lin bâtard ou petit lin) est riche en oméga 3 (30 à 35% d’acide gras alpha-linolénique).
Autre complément possible, l’huile de noix qui a un profil très équilibré : acide gras mono insaturé : 53 à 55% d’acides gras polyinsaturés linoléique oméga 6, 15 à 23 % oléique (omega 9) ; 12 à 15% d’acide gras polyinsaturé alpha linolénique oméga 3.
L’huile de sésame, de noisette, d’argan, ou de macadamia sont riches en vitamine E connue pour ses vertus antioxydantes. La plupart de ses huiles sont pour l’assaisonnement et ne se chauffent pas. Prenez des petites bouteilles ou flacons car ces huiles sont fragiles et peuvent facilement virer.
Aurélie Laroche
Sources : santé magazine
