L’alimentation est l’un des facteurs qui peut améliorer l’espérance de vie et la qualité du vieillissement. Les scientifiques qui recherchent l’alimentation source de longévité en reviennent souvent aux règles de base de la nutrition.
Parmi les leviers qui influent sur la durée de vie et la qualité du vieillissement (la santé à un âge avancé), figure en bonne place l’alimentation. Des facteurs tels que le tabac, l’alcool, l’exercice physique, l’hygiène de vie, la vie sociale et intellectuelle… sont prédominants. Mais une alimentation appropriée joue un rôle essentiel.
Apport diversifié en vitamines
Conseil de base qui fait consensus, un fort apport en vitamines diversifiées, en antioxydants, en fibres, via la consommation quotidienne et systématique de fruits et de légumes. Les légumes très colorés comme les brocolis (vert foncé), les fruits et légumes rouges (poivrons, tomates, fraises, framboises…) sont généralement de très bonnes sources d’antioxydants (freins aux réactions d’oxydation à l’origine du vieillissement des cellules). Diverses études ont montré que la consommation de fruits et légumes diminuait de façon très sensible (jusqu’à 30%) la tension artérielle, les risques d’infarctus et d’AVC.
Prudence sur les compléments
La prise régulière de compléments alimentaires, cocktail de vitamines ou d’oligo-éléments, est regardée avec circonspection par les scientifiques. Par exemple, les études réalisées sur les effets de prise de vitamine C, E, et de sélénium, source d’antioxydants, donnent des résultats très mitigés. En général, médecins et nutritionnistes préconisent de s’en tenir aux apports alimentaires qui offrent des complexes de nutriments plus riches et plus bénéfiques. Exception notable, la vitamine D.
Vitamine D et calcium
La vitamine D est cruciale pour les personnes âgées car elle facilite l’absorption du calcium par l’organisme et permet de lutter contre l’ostéoporose. En France, on estime que 39 % des femmes autour de 65 ans souffrent d’ostéoporose, 70 % des femmes de plus de 80 ans en sont atteintes. Les experts ont doublé voire triplé l’apport journalier recommandé de vitamine D, en mettant la barre à 800 voire 1000 UI/jour.
Au delà des multiples controverses sur le calcium, il semble qu’il faille à partir de 70 ans environ un apport substantiel et régulier – mais pas en excès – de calcium (environ 1200 mg par jour). Un calcium qu’on trouve ailleurs que dans les laitages, dans les fruits et légumes (oranges, figues, fruits secs, brocolis, épinards…), les algues, les légumineuses…
Indice glycémique à surveiller
Sucres raffinés, aliments à fort indice glycémique (pommes de terre, riz et pâte non complètes) doivent être réduits. Au fil des ans, nombre d’organismes peinent à réguler la charge glycémique (taux de sucre dans le sang) et une résistance à l’insuline s’installe, avec risque de diabète à la clef. Or, avec le diabète, d’autres problèmes de santé risquent de surgir (hypertension, problèmes cardiaques, cholestérol…)
Bémol sur la viande
Il semble également bénéfique de ralentir la consommation de viande (porteuses de mauvaises graisses). Attention toutefois à ne pas manquer de protéines. Il faut se reporter sur le poisson, les oeufs et les protéines végétales (légumineuses). Les poissons gras (saumon, sardines, thon) sont apporteurs de bons acides gras polyinsaturés (oméga 3), réducteurs de risques de divers accidents cardiaques et d’AVC. Autre source de « bons gras » (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés), un mixte d’huiles végétales diversifiées (colza, huile d’olive, soja…) ainsi que d’oléagineux (fruits secs).
Bernard Duran
Source : Vivre mieux et plus longtemps. Rapport spécial de santé. Harvard Medical School.
Photo : www.giropharm.fr
