Les carences en minéraux sont fréquentes. On a tendance à minimiser l’importance de ces micronutriments essentiels à notre organisme.
Les Français manquent souvent de minéraux tels que le fer, le magnésium, le zinc … (l’insuffisance d’apports de calcium, de potassium, de phosphore sont plus rares). C’est généralement dû à une alimentation déséquilibrée et à des apports en fruits et légumes restreints.
Or, ces minéraux participent à une vaste ensemble d’opérations biochimiques essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Le sang, le système osseux, les muscles, le cœur, le cerveau et le système nerveux dépendent entre autres de ces apports minéraux.
Fer et globules rouges
Le fer est le principal minéral entrant dans la production de globules rouges. L’organisme a besoin de 10 mg par jour (une femme enceinte 15 à 25). En cas d’insuffisance en fer, les globules rouges sont plus petits et moins nombreux. Les carences peuvent être à l’origine de fatigues, perte de tonus musculaire, maux de tête, fatigue intellectuelle…
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Manque de magnésium, fatigue, stress
Le manque de magnésium, même s’il est moins courant que pour le fer, est également fréquent. Une femme a besoin de 360 mg par jour et un homme de 420 mg environ. La carence entraîne stress, fatigue, perte de sommeil, crampes, sautes d’humeur. Cette carence est néanmoins moins fréquente que celle liée au fer.
Zinc, un risque pour les végétariens
On estime que près de 10% de la population manquerait de zinc. En cas d’apport insuffisant, on est plus sujet à infections, à problèmes de cicatrisation…Une carence peut entraîner chez les jeunes un retard de la croissance ou de la puberté. Les végétariens courent davantage ce risque.
Comment pallier à ces manques
L’eau est l’un des grands pourvoyeurs en minéraux. Les fruits et légumes, les céréales (si possible, complètes), la viande, le poisson sont des aliments indispensables. Le magnésium se trouve dans les poissons, fruits de mer, mollusques, mais aussi les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, arachide…), le chocolat…
Les viandes rouges, les abats, les volailles et les produits de la mer sont une excellente source de fer. Le zinc se trouve dans les fruits de mer et crustacés, les abats (foie de veau), le bœuf, le germe de blé, certains champignons, les légumes secs comme les lentilles…
Autant dire qu’une alimentation diversifiée est le meilleur moyen de parer toute carence en minéraux.
Aurélie Laroche
Sources : Diététique et Nutrition. M.Apfelbaum. M. Romon. M. Dubus. Masson
