Excellente source de protéines, les légumineuses (haricots, pois chiches, soja…) sont injustement délaissées. Conseils pour redécouvrir et préparer ces magnifiques aliments.
Des plantes à fruits
Les légumineuses (on parle aussi de Fabacées) sont des plantes dicotylédones dont le fruit est une gousse qui contient des graines. Ce sont par exemple les lentilles, les pois secs (pois chiches, pois cassés…), les fèves, les haricots secs, le soja. Ou encore, les lingots blancs, lentilles blondes ou corail…
Leurs atouts nutritionnels sont multiples et variés : la lentille est digeste et riche en fer, les fèves contiennent de la vitamine B et C et beaucoup de fibres, les haricots secs (dans de nombreuses variétés) contiennent beaucoup de fer, de cuivre et de protéines.
Associées aux céréales
Traditionnellement, les légumineuses se consomment associées à des céréales et des oléagineux. Et cela pour une raison précise. Les légumineuses ne contiennent pas tout l’éventail des acides aminés essentiels (ceux non produits par l’organisme). En associant (sur un repas ou une journée) les légumineuses à des céréales (riz, blé, orge, lin…) ainsi qu’à des noix, amandes, noisettes, etc., on obtient un profil nutritionnel optimal.
Faire tremper
Il est important de faire tremper la plupart des légumineuses avant de les cuire. Elles contiennent en effet des substances comme l’acide phytique qui les rendent difficiles à digérer. En les faisant tremper et gonfler, on les rend beaucoup plus digestes et on facilite leur cuisson.
Pour cela, placez-les dans un grand volume d’eau froide pendant 10 à 12h (certains végétariens préconisent 24 h), renouvelez l’eau une à plusieurs fois selon le temps de trempage, et jetez cette eau. Les légumineuses en conserve ne doivent pas être trempées, mais il faut bien les rincer avant de les cuire.
Temps de cuisson et cocotte
Attention au temps de cuisson. Les temps indiqués sur les emballages sont parfois un peu fantaisistes (comptez davantage). Sachez que temps et mode de cuisson varient d’une espèce à l’autre, mais parfois aussi entre deux variétés différentes. Pour diminuer le temps de cuisson qui peut être très long (jusqu’à 3 h pour les pois chiches), utilisez une cocotte-minute (divisez alors le temps de cuisson par deux).
Des idées de préparations
Certains plats traditionnels de la cuisine française intègrent depuis toujours des légumineuses. Les plats de lentilles avec des carottes, les soupes de flageolets, les purées de pois cassés, sont d’excellents plats uniques végétariens.
Vous pouvez aussi piocher dans la cuisine exotique pour intégrer des légumineuses peu utilisées en France : le chili con carne mexicain pour les haricots rouges (variante végétarienne au tofu) ), l’houmous oriental (à base de pois chiche), le dahl, sorte de curry de lentilles indien, sont autant d’occasions de consommer des légumineuses en plat unique.
Avec une salade ou dans la soupe
Pensez à ajouter une cuillerée de pois chiches ou de haricots rouges à une salade composée ou une salade de pâtes. Ou encore, versez une petite conserve de légumineuses de votre choix dans votre soupe avant de la passer au mixeur.
Hortense Allain-Launay
Sources :
*sumps.unistra.fr
Fabuleuses Légumineuses, Claude Aubert, 2009, Terre vivante
Protéines Vertes, Cécile et Christophe Berg, 2011, La Plage Editeur
alimentation.gouv.fr
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