Etonnamment riche sur le plan nutritionnel, la graine de chia se prépare et se cuisine de multiples façons.
La graine de chia fait beaucoup parler d’elle. Les consommateurs découvrent et s’entichent de cette graine. Car, même si elle est un peu fade, elle possède plusieurs jolies caractéristiques. Sa richesse en oméga-3, en fibres et en protéines en fait quasiment un « super aliment ». Elle est « gluten free » ! Et comme elle peut absorber en liquide jusqu’à douze fois son poids, elle peut faire office de puissant coupe-faim. Lire : Graines de chia, l’effet oméga-3
Réaliser un mucilage
Grâce à leur enveloppe riche en fibres solubles, les graines, une fois trempées, forment un gel appelé « mucilage« . Ce gel est bien connu des végétariens et végétaliens car il peut remplacer les œufs.
Pour faire du mucilage, plongez les graines entières dans du liquide froid (eau, jus) et réservez 30 min à 1h. Selon la quantité d’eau, le gel obtenu sera plus ou moins épais et visqueux. Vous pouvez utilisez ce gel dans les gâteaux, boulettes, pains, crèmes, « sauces à dipper » pour le substituer aux œufs.
A la place de l’œuf
La graine de chia peut aussi être finement moulue avant d’y ajouter de l’eau. Pour obtenir un substitut d’oeuf, mélangez une cuillère à café (4 à 5 g) de graines de chia moulues et 45 ml d’eau. Le mélange gélifie bien plus vite que pour les graines entières. Avec ces proportions, vous obtenez l’équivalent d’un œuf, en poids, en consistance et en pouvoir liant. Attention, prévient un lecteur de l’Observatoire, à consommer les graines moulues rapidement car elles s’oxydent et perdent leur oméga-3.
Dans un gâteau
Pour un gâteau utilisant 4 œufs, remplacez-les par 4 cuillères à café de graines de chia moulues, qui auront été mélangées pendant quelques minutes avec 180 ml d’eau. Mélangez avec tous les ingrédients liquides (crème, beurre fondu, jus…) et laissez reposer 10 min avant d’utiliser dans la recette. Idéale pour une recette sans gluten, avec une farine sans gluten, car la graine de chia en est aussi dépourvue. Mais n’oubliez pas néanmoins que la cuisson des graines à forte température va détruire les oméga-3.
Dans une crème ou un pudding, sans cuisson
Mélangez simplement une cuillère à soupe bombée de graines avec 10 cl de lait végétal (par exemple de lait d’amande) pour obtenir ½ verre de mélange. Sucrez selon votre goût et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Dégustez avec des fruits frais coupés en dés cette crème onctueuse, délicieuse au petit-déjeuner. Pour fluidifier et supprimer le côté croquant des graines, vous pouvez également passer la crème au mixeur, avant ou après le temps d’attente.
Pour épaissir une sauce
Incorporez une cuillère à café rase de graines de chia dans n’importe quelle sauce, de préférence pas trop chaude, ou ajoutez-y directement du gel de graines de chia. Mélangez bien et laissez épaissir hors du feu.
Germées !
En faisant germer des graines de chia, on ne bénéficie pas de leur pouvoir liant, mais on multiplie leurs atouts santé. Faites toujours germer des graines en respectant des règles d’hygiène strictes qui sont vitales !
Pour lier des boulettes, des steaks végétariens
Mélangez trois volumes d’eau froide à un volume de graines broyées, et utilisez cette mixture épaisse pour lier des boulettes de viande ou de pois-chiche, ou encore des steaks végétariens à base de haricots rouges mixés et de fines herbes. Une fois incorporées à la préparation crue, façonnez des boulettes entre vos mains et cuisez à la poêle ou en friture, selon votre goût.
Rappel pratique : Vous trouverez de la graine de chia en magasins bio ou sur le web. Attention à son prix au kilo qui peut franchement décoller selon les vendeurs.
Hortense Allain-Launay
Photo : Stephanie Frey 123RF
