Cuisiner la graine de chia

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graines de chia

Cet article fait partie du top ten des articles les plus lus en 2017

 

Etonnamment riche sur le plan nutritionnel, la graine de chia se prépare et se cuisine de multiples façons. 

 

La graine de chia fait beaucoup parler d’elle. Les consommateurs découvrent et s’entichent de cette graine. Car, même si elle est un peu fade, elle possède plusieurs jolies caractéristiques. Sa richesse en oméga-3, en fibres et en protéines en fait quasiment un « super aliment ». Elle est « gluten free » ! Et comme elle peut absorber en liquide jusqu’à douze fois son poids, elle peut faire office de puissant coupe-faim. Lire : Graines de chia, l’effet oméga-3

 

Réaliser un mucilage

 

Grâce à leur enveloppe riche en fibres solubles, les graines, une fois trempées, forment un gel appelé « mucilage« . Ce gel est bien connu des végétariens et végétaliens car il peut remplacer les œufs.
Pour faire du mucilage, plongez les graines entières dans du liquide froid (eau, jus) et réservez 30 min à 1h. Selon la quantité d’eau, le gel obtenu sera plus ou moins épais et visqueux. Vous pouvez utilisez ce gel dans les gâteaux, boulettes, pains, crèmes, « sauces à dipper » pour le substituer aux œufs.

 

A la place de l’œuf

 

La graine de chia peut aussi être finement moulue avant d’y ajouter de l’eau.  Pour obtenir un substitut d’oeuf, mélangez une cuillère à café (4 à 5 g) de graines de chia moulues et 45 ml d’eau. Le mélange gélifie bien plus vite que pour les graines entières. Avec ces proportions, vous obtenez l’équivalent d’un œuf, en poids, en consistance et en pouvoir liant.

 

Dans un gâteau

 

Pour un gâteau utilisant 4 œufs, remplacez-les par 4 cuillères à café de graines de chia moulues, qui auront été mélangées pendant quelques minutes avec 180 ml d’eau. Mélangez avec tous les ingrédients liquides (crème, beurre fondu, jus…) et laissez reposer 10 min avant d’utiliser dans la recette. Idéale pour une recette sans gluten, avec une farine sans gluten, car la graine de chia en est aussi dépourvue.

 

Dans une crème ou un pudding, sans cuisson

 

Mélangez simplement une cuillère à soupe bombée de graines avec 10 cl de lait végétal (par exemple de lait d’amande) pour obtenir ½ verre de mélange. Sucrez selon votre goût et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Dégustez avec des fruits frais coupés en dés cette crème onctueuse, délicieuse au petit-déjeuner. Pour fluidifier et supprimer le côté croquant des graines, vous pouvez également passer la crème au mixeur, avant ou après le temps d’attente.

 

Pour épaissir une sauce

 

Incorporez une cuillère à café rase de graines de chia dans n’importe quelle sauce, de préférence pas trop chaude, ou ajoutez-y directement du gel de graines de chia. Mélangez bien et laissez épaissir hors du feu.

 

Germées !

 

En faisant germer des graines de chia, on ne bénéficie pas de leur pouvoir liant, mais on multiplie leurs atouts santé. Faites toujours germer des graines en respectant des règles d’hygiène strictes qui sont vitales !

 

Pour lier des boulettes, des steaks végétariens

 

Mélangez trois volumes d’eau froide à un volume de graines broyées, et utilisez cette mixture épaisse pour lier des boulettes de viande ou de pois-chiche, ou encore des steaks végétariens à base de haricots rouges mixés et de fines herbes. Une fois incorporées à la préparation crue, façonnez des boulettes entre vos mains et cuisez à la poêle ou en friture, selon votre goût.

 

Rappel pratique : Vous trouverez de la graine de chia en magasins bio ou sur le web. Attention à son prix au kilo qui peut franchement décoller selon les vendeurs.

 

Hortense Allain-Launay

 

Photo : Stephanie Frey  123RF

4 COMMENTAIRES

  1. Les graines entières absorbant énormément de liquide, leur consommation doit être extrêmement limitée telles quelles sinon elles peuvent engendre des problèmes d’élimination (elles peuvent gêner le passage des liquides dans les intestins). Mieux vaut les moudre, sans dépasser 10g par jour environ. Cependant, la cuisson oxyde ses oméga-3 (environ 111% des AJR en oméga-3 -type AAL- pour 100g) donc pour les recettes chaudes, il vaut mieux les utiliser entières mais en très petite quantité et bien mélangées à des ingrédients secs et non trop liquides.

  2. Le problème des graines moulues, c’est qu’elles s’oxydent en raison de la forte présence d’oméga-3. D’une part il convient donc de consommer ces graines sans tarder mais, d’autre part moudre les graines de chia pour ensuite les cuire en gâteau ou autre, c’est de fait détruire leur oméga-3 à la cuisson. Certes, l’acide alpha linolenique n’est que très peu voire pas transformé en EPA par selon l’organisme mais don bénéfice global est perdu en cas de recette à cuisson élevée (oméga-3 détruits à la cuisson). Le mieux reste donc de faire gonfler les graines sans les moudre, si l’on veut les utiliser dans une recette chaude.

  3. Avec beaucoup de retard, merci pour ce commentaire précis et précieux, qui nous donne envie de « revenir » sur ce sujet.
    Observatoire des aliments.

  4. Avec beaucoup de retard, merci pour ce commentaire précis et précieux, qui nous donne envie de « revenir » sur ce sujet.
    Observatoire des aliments.

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