Une grande proportion de femmes, en particulier adolescentes et femmes ménopausées, souffrent de carences en calcium. Or, ce nutriment est essentiel à l’ossature, à la dentition mais aussi à de nombreuses fonctions (muscles, cellules…).
Une majorité de femmes manquent de calcium. Cela est particulièrement le cas des femmes autour de la cinquantaine, après la ménopause. Le niveau des oestrogènes baisse considérablement à ce moment. Or, ces oestrogènes jouent un rôle essentiel dans la métabolisation du calcium.
Souvent carencées
Les jeunes femmes aussi, notamment à l’adolescence, sont souvent carencées. Chez les adolescentes, une alimentation pas assez riche en calcium, explique souvent cette carence. La majorité d’entre elles consomment moins de 900 mg alors que la dose nécessaire est de 1200 à 1400 mg par jour. Végétarien.nes. et végan.es sont aussi plus susceptibles de développer des carences.
Les os, la principale réserve
Le calcium est un nutriment essentiel qui permet notamment aux os de se remodeler en permanence. Les os sont la principale réserve de calcium de l’organisme. La question de l’apport du calcium est directement reliée à celle de la vitamine D qui facilite l’assimilation du calcium.
Les signes du manque
Les signes de manque de calcium sont nombreux : crampes, spasmes, contractions musculaires, engourdissement, picotements, sècheresse de la peau, fractures, ostéoporose, problèmes dentaires, accès de fatigue, changements d’humeur, anxiété, etc.
Dans le troisième et quatrième âge, ce manque de calcium risque de générer de l’ostéoporose. Une simple analyse de sang suffit à déceler ce manque.
Risque de perte osseuse
L’apport de calcium provient de l’alimentation. Ce nutriment est absorbé par l’intestin. Une excrétion du calcium par les reins compense l’absorption. Aussi, seuls 30 à 40% du calcium ingéré est réellement absorbé. Rien ne sert de surconsommer du calcium, mais il faut des apports suffisants pour équilibrer le processus permanent de formation et résorption osseuse. Avec l’âge ou du fait d’une carence en vitamine D, il y a un risque de perte osseuse, tout spécialement pour les femmes après la ménopause.
Laitages et autres sources
Le meilleur moyen de rétablir un bon apport en calcium est de réorienter son alimentation. En principe, les produits laitiers sont les plus appropriés pour apporter une part majeure de l’apport nutritionnel conseillé. Mais, nombre de personnes, plus ou moins dans la mouvance végétarienne-vegane, ont réduit, voire cessé, leur consommation de laitages. Il faut donc se rabattre sur les autres sources : les petits poissons (sardines, anchois…), les fruits secs dits oléagineux (amandes par exemple), les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots…), divers légumes (salades, épinards…), les eaux minérales…
A titre de rappel :
un yaourt : 100 à 150 mg de calcium
Un bol de lait demi-écrémé :250 à 300 mg
100 g d’amandes : 250 mg
30 g de comté : 240 mg
100 g d’épinards : 200 à 250 mg
100 g de soja : 220 mg
Apports en vitamine D et suppléments en calcium
Second moyen d’augmenter sa dose de calcium, améliorer ses apports en vitamine D. Celle-ci va stimuler l’absorption intestinale du calcium.
Lire : Vitamine D, l’apport indispensable
Vitamines D et minéraux, un couple à surveiller
Troisième mode d’action, les suppléments en calcium. Parlez-en à votre médecin et méfiez-vous de l’autoprescription. Les suppléments en calcium peuvent générer diverses conséquences négatives : troubles gastro-intestinaux, risque de calculs rénaux, interférences avec d’autres médicaments…
Aurélie Laroche
Sources : Care Hospitals
ANSES
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