Les fibres végétales sont indispensables à notre santé. Elles favorisent le transit intestinal, protègent contre les toxines, ont probablement un effet de prévention contre les cancers. L’apport recommandé est d’environ 25 g par jour en Europe, 38 g au Canada.
Voici les aliments qui en contiennent le plus.
Le son : 47,5 g (pour 100 g d’aliment)
Toutes les céréales contiennent des fibres. Le champion incontestable est le son de blé. Dans du pain complet, on trouve 8,5 g de fibres (pour 100 g d’aliment). Et seulement 2,5 g dans du pain blanc. (Lire Ces fibres qui nous protègent)
Les haricots blancs : 25,5 g (pour 100 g d’aliment)
Les légumineuses sont très riches en fibres. Les haricots blancs (25,5 g),les pois chiches (15 g), les lentilles (11,7 g), les haricots rouges (7,8 g), les petits pois (6,3 g).
Le pruneau : 15 à 20 g (pour 100 g d’aliment)
Les fruits secs et graines sont d’excellents pourvoyeurs de fibres : les amandes (14,3 g), les abricots secs (10 à 15 g), les noix de pécan (10 g), les figues séchées et les dattes (entre 8 et 10 g), noix (5,2 g), les graines de lin (27 g), les graines de sésame (12 g) les graines de tournesol séchées (9 g)…
L’artichaut : 5 à 7 g (pour 100 g d’aliment)
Artichaut, salsifis, choux de Bruxelles, petits pois, épinards.. apportent aux alentours de 5 g de fibres pour 100 g d’aliments. Les légumes classiques (carottes, pommes de terre, chou vert, salades, tomates…) contiennent entre 1,5 g et 3,5 g de fibres pour 100 g d’aliment.
Les framboises : 6 à 7 g (pour 100 g d’aliment)
Notamment en raison de la pectine, la framboise est une très bonne source de fibres. Certaines variétés dont les petits grains sont plus volumineux apportent jusqu’à 9 g de fibres (pour 100 g d’aliment). Groseilles et mûres sont aussi de bons fruits « fibreux » (4 à 5 g). Hormis les bananes (3,4 g), les fruits ont des teneurs en fibres entre 1,5 et 2,5 g pour 100 g d’aliment.
Sources : Diététique et nutrition. M. Apfelbaum. M. Romon. M. Dubus. Editions Masson
Nutrition : principes et conseils. L. Chevallier. Editions Masson.
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