Dans une société où l’on peine à trouver son sommeil, il faut préparer sa nuit en dînant correctement. Car rappelons ce principe de santé essentiel : le sommeil est au cœur de la régénération cellulaire et des équilibres hormonaux et immunitaires du métabolisme.
On commence à avoir les idées assez claires sur le dîner idéal qui va faciliter le sommeil et faire réussir sa nuit. Tout d’abord, il faut diner environ deux à trois heures avant d’aller au lit. Plus tôt, le cerveau risque de réclamer de nouveaux nutriments dans la nuit. Plus tard, la digestion risque de peser sur le sommeil.
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Les féculents sont bienvenus
Certains féculents (riz, pâtes…) sont les bienvenus au diner (un peu moins les pommes de terre à l’indice glycémique élevé). L’organisme absorbe tranquillement cet apport de sucres complexes. Ces derniers vont faciliter l’acheminement vers le cerveau du tryptophane (un acide aminé apporté uniquement par l’alimentation). Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, elle-même activatrice de la mélatonine, une hormone essentielle pour le sommeil et les cycles circadiens.
Du tryptophane mais pas n’importe lequel
De nombreux aliments sont source de tryptophane : les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers, les oléagineux (noix, amandes, noisettes…), les légumes secs, la banane, le chocolat…. La plupart des sources de tryptophane sont bénéfiques pour l’endormissement, mais pour ne pas alourdir sa digestion, on évitera de consommer des protéines animales le soir ou de manger trop gras.
Le sucre et l’insuline
La plupart des études scientifiques suggèrent que les sucreries (gâteaux, bonbons, crèmes glacées) qui par définition contiennent des sucres simples, sont nocives pour le sommeil. La hausse rapide de glycémie entraîne la sécrétion d’insuline pour faire chuter la glycémie, ce qui pousse à libérer d’autres hormones (adrénaline, cortisol….), molécules du « stress » et de l’agitation. Cela dit, un peu de miel ou de chocolat ne semble pas totalement déconseillé (une question de dose…).
Minéraux et vitamines : la régulation veille-sommeil
Divers minéraux (magnésium), oligo-éléments (fer, cuivre, zinc…) et vitamines (en particulier le groupe B, B3, B6, B9 et B12,) favorisent la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation veille-sommeil. A cet égard les fruits secs (noix, noisettes, amandes…) sont tout à fait conseillés.
Le café et l’alcool peu recommandés
La caféine (présente dans le café, le thé, le chocolat), antagoniste de l’adénosine, un neuromodulateur facilitant l’endormissement, est plutôt à proscrire. Bien entendu, cet aspect est à nuancer en fonction de chaque individu.
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L’alcool diminue la latence de l’endormissement (temps entre l’éveil et le premier sommeil), mais favorise l’instabilité du sommeil et des réveils nocturnes. Bref, ce n’est pas l’allié de votre nuit.
Eric Allermoz
Sources : Cairn
