L’index glycémique est un critère intéressant du suivi d’une bonne alimentation. Il permet aussi de mieux gérer sa faim. Il contribue à une bonne santé.
Vitesse du sucre
Qu’est-ce que la glycémie ? C’est la mesure du taux de sucre (ou autrement dit, glucose) dans le sang. Elle se mesure en grammes de sucres par litre de sang. Une glycémie normale à jeun se situe entre 0,70 g par litre et 1,10 g. Cette glycémie varie en fonction des aliments absorbés.
Les aliments sont plus ou moins forts en glucides, c’est la charge glycémique (quantité réelle de glucides dans une portion). Mais les sucres de chaque aliments passent plus ou moins vite dans le sang. C’est l’index glycémique.
L’index glycémique des aliments est la mesure de la vitesse de passage du glucose dans le sang. Plus l’index est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Un index glycémique bas est inférieure à 50, un index glycémique haut est supérieur à 100.
Aliments à fort indice
Les aliments raffinés (pain blanc, riz blanc, corn flaxes), les pommes de terre, les confiseries, certains fruits comme les bananes, etc. présentent des indices et des charges glycémiques importants. Les aliments complets, donc peu transformés (pain et riz complet), les légumes (à l’exception de certains comme la carotte cuite ou le panais), les aliments riches en fibres, la viande et le poisson… ont un indice glycémique faible ou moyen.
Lire : Les aliments à fort index glycémique
Poussée d’insuline
Que se passe-t-il quand on mange un aliment à forte indice glycémique ? La glycémie augmente brusquement, poussant vers l’hyperglycémie. Le pancréas génère une forte dose d’insuline afin de faire baisser le taux de glycémie. L’insuline permet en effet d’acheminer le glucose du sang vers les muscles.
Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, cela créé un effet « coup de pompe » et une sensation de manque et de faim. D’où l’incrimination des aliments à fort index glycémique dans des comportements alimentaires déraisonnables (grignotage), conduisant souvent au surpoids et à l’obésité.
Risques associés
Les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. Leur trop grande consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 ou/et à des maladies cardio-vasculaires. Encore que cette approche doive être relativisée, l’impact glycémique variant en fonction du métabolisme individuel, du mode de préparation des aliments, de la présence d’autres nutriments (lipides, protides, fibres…).
Calmer le jeu
On peut abaisser l’indice glycémique d’un repas en combinant des aliments à fort index (féculents par exemple), avec des légumes, du poisson, de la viande. Certains aliments ont également le pouvoir de faire baisser la glycémie de votre organisme : c’est le cas du thé vert, du vinaigre de cidre. Ces aliments réduiraient la montée de sucre dans le sang et la production d’insuline.
JC Nathan
Photo : www.swissmilk.ch
Source : www.passeportsanté.net
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