La consommation excessive des aliments à fort index glycémique est un facteur de risque pour le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires. Retour sur des notions de base et liste des aliments.
La glycémie est une mesure du taux de sucre dans le sang. L’index glycémique reflète la vitesse de passage du glucose dans le sang. Certains aliments élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Ils ont un index élevé. Le pancréas se met à produire de l’insuline pour acheminer le glucose du sang vers les muscles. Inconvénient majeur : les pics et les redescentes de glycémie créent des « coups de pompe », des comportements alimentaires irrationnels (fringale…), et à terme diverses pathologies (obésité, diabète…).
La glycémie mesurée pendant deux heures
Pour évaluer l’index glycémique d’un aliment, on mesure le taux de glucose dans le sang trois à quatre fois pendant deux à trois heures après la prise de l’aliment (plus précisément 50 g d’hydrates de carbone de l’aliment). On compare cette donnée avec l’effet provoqué par la prise de 50 g d’hydrates de carbone de pain blanc.
Amidon et glucose
D’une façon générale, tous les aliments contenant beaucoup d’amidon (glucide complexe) ou de glucose sont à fort index glycémique (IG). Plus un aliment contenant de l’amidon est cuit longtemps, plus l’IG augmente (mieux vaut des pâtes al dente).
Aliments complets à privilégier
Autre règle, les aliments complets sont moins glycémiques que leurs homologues raffinés. Les pâtes complètes ont un index de 50 contre un indice de 70 pour les pâtes classiques (idem pour le riz).
Des aliments sucrés à faible indice glycémique
Certains aliments ont un fort IG alors qu’ils contiennent en réalité peu de glucides. C’est le cas de la bière, pauvre en glucides, mais dont l’indice glycémique (110) est record. A l’inverse, des aliments très sucrés, tels que les pêches au sirop, le Nutella, le jus de raisin, le miel…. avec un index de 55-60, ne sont pas parmi les plus glycémiques.
Il est utile de reconnaître les aliments à fort indice glycémique mais il faut savoir que les mécanismes de la glycémie sont complexes et qu’il faut se garder de toute simplification abusive.
ALIMENTS IG FORT
Bière : 110
Sirops, glucose : 100
Pomme de terre frites : 95
Pomme de terre (purée en flocons, au four) : 95
Farine de blé blanche : 85
Pain très blanc, pain de mie, pain hamburger : 85
Corn flakes, flocons de maïs : 85
Navet cuit, carottes cuites, panais : 85
Donuts, gaufres : 75
Pastèque, potiron : 75
Lasagnes : 75
Baguette, Biscottes… : 70
Biscuits, brioche, barres chocolatées, viennoiserie : 70
Pâtes, raviolis, riz blanc standard, pommes de terre bouillies, polenta : 70
Cola, boissons gazeuses, sodas…: 70
ALIMENTS IG MOYEN
Couscous complet, pâtes complètes, riz complet : 50
Jus de pomme, jus d’ananas non sucré : 50
Patates douces : 50
Litchis, mangue, ananas, banane un peu verte, jus d’orange pressé, raisin : 45
ALIMENTS IG FAIBLE
Avoine, flocons d’avoine : 40
Fèves, haricots rouges, haricots blancs : 35 à 40
Figues sèches, pruneaux : 40
Pain intégral, pâtes intégrales, kamut intégral
Abricots secs : 35
Oranges, pommes, pêches, brugnons, nectarines, prunes : 35
Levure de bière : 35
Petits pois : 35
Quinoa, riz sauvage : 35
JC Nathan
Sources : http://www.lanutrition.fr
