La satiété, le sentiment de ne plus avoir faim, ne vient pas toujours au bon moment.
La sensation de faim apparait lorsque les apports en énergie sont trop faibles. Une fois que nous avons mangé, nous attendons un signal de satiété qui tarde à venir.
En réalité, le premier signal que nous recevons est celui de rassasiement. Etre rassasié, c’est ne plus éprouver de plaisir à manger un plat (avant même que notre organisme ait digéré et assimilé les aliments). En revanche, nous pouvons encore avoir faim et ne pas être à satiété. Celle-ci parvient après l’absorption des aliments, suite à des échanges biochimiques entre le système digestif et le cerveau (plus précisément l’hypothalamus).
Signaux nerveux et hormones
En présence de nutriments, notre appareil gastro-intestinal déclenche des signaux nerveux et stimule la secrétion dans le sang d’une hormone, le peptide PYY3-36. Le PYY3-36 va agir sur des neurones récepteurs de l’hypothalamus et déclencher le sentiment de satiété. D’autres mécanismes hormonaux complexes jouent en parallèle. Le sentiment de satiété peut donc être long à se déclencher, prenant parfois jusqu’à une heure de temps.
Denses en énergie, mais induisant une faible satiété
Ce que les nutritionnistes et biologistes observent, c’est que la satiété (période de l’absence de faim) dépend des aliments absorbés, ou plus précisément de la composition nutritionnelle du repas et notamment de sa densité énergétique. Des aliments très denses en énergie (fortement caloriques) induisent une faible satiété. On parle de surconsommation passive. L’organisme a été alimenté mais il ne s’en rend pas compte.
Les protéines et les fibres calment la faim
Les aliments à fort indice glycémique (faisant monter rapidement le taux de glucides dans le sang), les aliments gras (lipides) induisent peu de sentiment de satiété. A charge énergétique équivalente avec d’autres macronutriments, les protéines (végétales ou animales) déclenchent la satiété la plus intense. Parmi les aliments vertueux, les fibres – qu’elles soient solubles ou insolubles – donnent rapidement le sentiment d’avoir calmé sa faim.
Pour prendre un exemple simple, il est plus facile de calmer sa faim avec une assiette de haricots verts ou de riz complet, qu’avec une part de pizza ou une barre chocolatée. Notre cerveau a besoin de signaux authentiques, pas de leurres.
Aurélie Laroche
Sources : Faim et satiété, contrôle de la prise alimentaire
Hunger and satiety, control of food intake. F. Bellisle. INRA
Perturbations des signaux de faim et de satiété
Centre de référence sur la nutrition du Département de nutrition de l’Université de Montréal.
