Bien se nourrir, manger sain, est une question à la fois complexe et simple. Certes, il y a la sophistication des nutriments et des processus d’assimilation et métabolisation de l’organisme. Mais pour bien s’alimenter, il suffit de s’en tenir à des principes de base connus et reconnus.
SYNTHESE
1. Comment bien se nourrir et manger sain
Il faut respecter deux règles. Primo, consommer la bonne quantité de calories en fonction de son poids et de sa morphologie. Un homme (activité modérée) a besoin de 2200 Kcal à 2400 Kcal par jour. Une femme entre 1800 et 2000 Kcal (ou calories). Secundo, consommer la bonne quantité de glucides, protéines, lipides.
2. Quels sont les bons aliments
Les bons aliments sont les fruits et légumes (apport de vitamines et de minéraux), les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche…), les poissons gras, les viandes blanches, les acides gras insaturés sources d’oméga 3….
3. Quels sont les mauvais aliments
Les produits ultra-industrialisés, les aliments sources d’acides gras trans (viennoiserie…), la charcuterie et la viande rouge (en trop grande quantité), les produits frits (frites industrielles, produits panés…), les sucreries et desserts lactés sucrés, les glaces industrielles, sodas….
La nutrition est une science complexe. Face à l’avalanche d’informations et de conseils, nombre de personnes renoncent à comprendre. D’autres ressentent plus que jamais le besoin d’adopter une ligne de conduite alimentaire pour manger sain. Il suffit pour cela de suivre quelques grands principes.
Lire : Principes de nutrition
L’apport énergétique
L’organisme humain requiert de l’énergie pour fonctionner et pour déployer des efforts physiques. Ces besoins énergétiques sont couverts par les calories présentes dans les aliments. Hors activité physique spécifique, l’homme a besoin d’environ 2 400 kilocalories par jour, en activité modérée. En activité plus soutenue ou en sport, il faut prévoir environ 15% supplémentaire (2800 à 3000 calories). En moyenne, une femme a besoin de 10 à 20% de moins qu’un homme. On trouve ses calories dans les macro-nutriments (glucides, lipides, protéines).
Compte tenu des déséquilibres pathologiques divers, on a défini une proportion moyenne type (différente selon les métabolismes et les comportements) entre les trois sources d’énergies. Les glucides doivent représenter l’apport majeur de l’énergie (58%), les lipides (30%), et les protides ou protéines (12%).
Les glucides
Les glucides fournissent au corps du glucose, qui est transformé en énergie, véritable carburant du corps. On trouve des glucides dans les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes, les laitages, et aussi les sucreries (biscuits, gâteaux…). Mais il faut bien entendu privilégier les céréales complètes ou semi-complètes, les légumineuses, les fruites et légumes….
Consommer des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées fait partie des grandes recommandations consensuelles. D’une part, ces céréales sont plus nourrissantes tant sur le plan des vitamines que des minéraux. D’autre part, elles font beaucoup moins monter l’indice glycémique.
Lire : Index glycémique, un indicateur à suivre
Des fruits et des légumes en quantité
La consommation d’une grande quantité de fruits et légumes, source de bonne santé, fait consensus. L’apport régulier et diversifié en vitamines, minéraux, anti-oxydants et en fibres est l’une des assurances santé les plus fortes. On estime que les fruits et légumes doivent occuper la moitié de l’assiette (l’essentiel de l’apport en glucides).
Des protéines de qualité
Un homme ayant une activité moyenne est supposé consommer 70 à 80 g de protéines (environ 10% moins pour une femme). A titre d’exemple, 100 grammes de poulet apportent 31 g de protéines. 100 g de saumon apporte environ 25 à 25 g de protéines.
La qualité des protéines, leur composition en acides aminés (composants des protéines) est importante. Une dizaine d’acides aminés, dits essentiels (voir note ci-dessous), ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être trouvés dans l’alimentation.
D’où la nécessité de diversifier les apports protéiniques entre aliments d’origine animale et aliments d’origine végétale. Se passer de protéines animales et ne consommer que des protéines végétales est une question très controversée. Simultanément, une majorité de spécialistes estiment qu’une trop grande consommation de viande est nocive.
Des gras mais pas n’importe lesquels
L’idéologie des régimes amaigrissants a diabolisé à tort les gras (les lipides). On a besoin environ de 70 à 80 g de lipides par jour pour alimenter nos cellules adipeuses. Ces cellules sont de véritables réservoirs d’énergie (pour environ 6 semaines de dépenses énergétiques). Les cellules du système cérébral en particulier ont besoin d’acides gras.
Il faut bien sûr éviter les acides gras trans (Lire : acides gras trans, un risque santé), respecter un équilibre entre acides gras saturés et bons gras insaturés, que l’on trouve dans diverses huiles (huile d’olive, huile de colza…), végétaux (oléagineux…), poissons. Et aussi trouvez des sources d’oméga-3, un acide gras polyinsaturé dont nous avons besoin de façon « essentielle ».
Lire aussi : Comprendre les acides gras
Besoins en lipides, équilibre oméga 3, oméga 6
Le régime méditerranéen, le plus équilibré
Le fameux régime méditerranéen (ou crétois) est le reflet d’une alimentation équilibrée, diversifiée et pleine de bon sens. Ce régime est riche en plantes (fruits et légumes, céréales…), en produits de saison. Il comporte aussi des protéines (poissons, viande…) mais en quantités modérées (notion de frugalité).
Lire : Michel de Lorgeril, chantre du régimé méditerranéen
Aurélie Laroche
Liste des acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine.
Source : Huffington post
Harvard
