Les lipides, ou corps gras, ou acides gras, sont l’un des nutriments essentiels à notre organisme et à nos cellules. Un tiers de notre énergie (calories) doit provenir des lipides. Encore faut-il comprendre les grandes familles de gras (acides gras).
Nous avons besoin d’environ 70 à 80 grammes de lipides par jour pour apporter de l’énergie (un gramme de lipide peut générer 9 calories d’énergie). Ces gras représentent environ 30 à 35% de nos apports énergétiques. Notre corps est en effet composé de 25 milliards de cellules adipeuses (adipocytes), soit une dizaine de kg de tissu adipeux.
Réserve d’énergie et rôles multiples
Les cellules adipeuses (et/ou les apports en lipides) ont de nombreuses fonctions et rôles : réserve d’énergie, isolant thermique, rôle hormonal (endocrine), structure des cellules, précurseur de molécules, transport des vitamines liposolubles (A,D, E, K…), prévention de maladies cardio-vasculaires inflammatoires…
Chaînes de molécules saturées ou non
Qu’est-ce qu’un lipide ou corps gras ? C’est une molécule composée de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Ces molécules sont diversement composées. Selon l’organisation des atomes (les liaisons), les chaînes de molécules sont saturées ou non, et elles sont plus ou moins longues. C’est pour cela que l’on parle d’acides gras sont dits saturés, insaturés, mono-insaturés ou polyinsaturés. A chaque structure de ces gras, correspond une assimilation (gras plus ou moins digestes) et une métabolisation différentes, plus ou moins bénéfiques pour le corps.
Les gras saturés
Les acides gras saturés (acides palmitique, acide stéarique…) sont surconsommés car présents dans de nombreux aliments industriels de type biscuits, huiles de friture.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le corps a besoin d’acides gras saturés (même si l’on en manque rarement étant donné leur fréquence dans l’alimentation). Ils sont tout à la fois source d’énergie et composant de nos cellules.
Les monoinsaturés, source majeure d’énergie
Les acides gras monoinsaturés. C’est principalement l’acides oléique ou oméga 9 que l’on trouve dans toutes les huiles végétales : l’huile d’olive, mais aussi dans l’huile de colza, d’arachide, de sésame, de tournesol oléique, de palme, de cacao… Et aussi dans le beurre
Les monoinsaturés dont l’acide oléique représentent l’essentiel de nos apports lipidiques. On les qualifie parfois de bons gras car ils sont peu oxydables, ne génèrent peu de molécules nocives..
Les indispensables insaturés
Les acides gras insaturés (acide gras linolénique, acide gras linoléique). Parmi les insaturés, les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) sont dits essentiels, car l’organisme étant incapable de les synthétiser, il faut absolument les trouver dans l’alimentation pour nourrir notre cerveau et notre système cardio-vasculaire.
La bonne répartition des gras
Les aliments contenant du gras sont composés de plusieurs familles de gras et nous consommons toutes les catégories.
Les « bons gras » monoinsaturés doivent représenter l’essentiel des apports de gras : aux alentours de 50%.
On estime que les gras saturés ne doivent représenter environ 30% de nos apports lipidiques. C’est tout à fait possible si l’on a pas de penchants excessifs pour la charcuterie, la viande rouge, les fromages, les viennoiseries, les aliments industriels riches.
Les acides gras polyinsaturés doivent représenter environ 20% de nos apports totaux de lipides, en atteignant si possible le bon rapport entre oméga 6 et oméga 3 (un cinquième d’oméga 3 sur la totalité des polyinsaturés).
Katrina Lamarthe
