De nombreuses personnes tentent de réduire leur consommation de glucides, soit en raison du diabète, soit pour suivre des régimes (Low Carb, régime cétogène..). Panorama des aliments pauvres en glucides.
Plusieurs régimes alimentaires visent à réduire drastiquement la dose de glucides absorbée chaque jour. C’est le cas des régimes pour diabétiques, de la méthode Low Carb ou du régime cétogène qui élimine les produits sucrés, privilégie les aliments pauvres en glucides, les aliments très protéinés et d’autres plus gras.
Place aux protéines et aux lipides
Le régime Low Carb supprime quasiment tous les sucres. Durant les débuts du régime, l’apport de sucres ne doit pas dépasser 20 g (quatre morceaux de sucre). Puis, le régime réintroduit des aliments un peu sucrés tels que les fruits.
Le régime cétogène pour la perte de poids vise à limiter à 50 g de glucides maximum la dose quotidienne. En temps normal, les glucides représentent plus de la moitié des calories nécessitées par jour. Avec ce régime, l’essentiel des calories provient des lipides (75%) et des protéines (20%).
Lire : Questions sur le régime cétogène
Légumes faiblement caloriques
Pour parvenir à ce profil alimentaire, il faut orienter son alimentation vers les aliments carnés, certains produits lactés, les légumes, et se montrer sélectif et mesuré sur les fruits. Les champignons et de nombreux légumes sont faiblement caloriques (moins de 10 g de glucides, souvent moins de 5, pour 100 g de produit). C’est le cas des endives (0,7 g), des concombres (2g) mais aussi de la famille des choux et autres crucifères (brocolis) qui plafonnent à 2,5 g à 3 g de glucides pour 100 g de produit.
Idem pour les courgettes (2 g), les tomates (3,2 g), les aubergines (3 g), les haricots (3,6 g). En revanche, les carottes (6,6 g), les betteraves (8,4), les pois gourmands (10 g) sont plus riches en sucres, comme leur goût pouvait le laisser présager.
Produits protéinés
Les produits protéinés tels que le poisson, la viande, les œufs, le tofu sont exempts de glucides, à l’exception de certains fruits de mer ou de certains abats. Beaucoup de fromages, ainsi que le beurre, ne contiennent pas de glucides mais certains produits laitiers (yaourt, lait entier, crème fraîche) en contiennent tout de même 3 à 4 g.
Réintroduire les fruits
On peut et il faut maintenir les fruits, donc les réintroduire progressivement, mais en choisissant les moins sucrés : le melon (6 g), le pamplemousse (6 g), les fruits rouges (6 à 7 g), les mûres ou la pastèque (6 g). Les mandarines, oranges, abricots, kiwi, pêche tournent à environ 10 g pour 100 g de produits.
En revanche, il faut certainement éviter les jus de fruits. 10 cl de jus de fruit contiennent en moyenne 12 g de glucides, soit 30 g de glucides pour un verre de 25 cl. La plupart des fruits secs sont également riches de sucres.
Produits conçus low carbone
Pour les nostalgiques des produits gourmands, on trouve dans le commerce spécialisé des produits conçus low carbone (pauvres en glucides) : plaquettes de chocolat sans sucre, des biscuits à faible teneur en sucres (10 à 11 g), des céréales de petit déjeuner (14 à 15 g contre 60 à 65 g de sucres pour des céréales du commerce).
Retour de bâton
Ces régimes faibles en glucides, très connotées (pour ne pas dire déséquilibrés) sont déconseillés pour les enfants, les jeunes, les femmes enceintes, les sportifs, les personnes âgées. Pour les autres, il faudra prendre garde au retour de bâton, le fameux effet yo-yo, et se faire accompagner par un professionnel de la nutrition pour « normaliser » au mieux l’alimentation.
Lire : Le régime cétogène, exit les glucides
Rappel des teneurs en glucides
Poisson (0 g)
Viande (0 g)
Huiles végétales d’olive, de colza ou de tournesol (0 g)
Œufs (0,3 g)
Tofu (0,7 g)
Champignons (moins de 5 g)
Légumes verts (moins de 10 g)
Fruits rouges (6 à 7 g)
Agrumes (environ 10 g)
Aurélie Laroche
Sources : www.passeportsante.net
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