Les polyphénols, composés organiques des végétaux, sont de plus en plus recherchés pour leurs qualités antioxydantes. Tour d’horizon des meilleurs apports possibles.
Le terme polyphénols regroupe un vaste ensemble de substances chimiques, des plus simples aux plus complexes (acides phénoliques, flavones, acide chlorogénique, quinones) qui participent à la pigmentation des végétaux et à leur défense contre diverses agressions, etc.
Antioxydants et pathologies
Ces composés organiques (on en dénombre 8 000) très présents dans le monde végétal, tout particulièrement dans les parties hautes des végétaux (feuilles, branches) sont de plus en plus recherchés pour leurs qualités antioxydantes (protection contre les effets des radicaux libres). La recherche ne cesse de mettre en lumière leurs bénéfices sur de nombreuses pathologies : maladies cardiovasculaires, cancers, maladies neurodégénératives (Alzheïmer, vieillissement cérébral)…
Anthocyanine, resvératrol, curcuminoïdes…
Quelles sont les meilleures sources de polyphénols ? Les fruits rouges regorgent d’anthocyanine, le café et la pomme de terre recèlent de l’acide chlologénique. Les cacahuètes, les mûres, les raisins, et donc le vin contiennent du resvératrol (polyphénols de la classe des stilbènes). Le curcuma et le gingembre apportent des antioxydants curcuminoïdes.
Pour comparer les apports des différents aliments, on exprime les résultats en équivalents d’acide gallique (GAE), le polyphénol référence pour le dosage.
Tous les fruits ou presque sont des sources de polyphénols.
Les fruits les plus riches en polyphénols sont :
Fraises (260 à 290 mg GAE/100 g)
Litchi (220 mg )
Raisin (195 mg )
Abricot (180 mg )
Pomme (179 mg)
Dattes (99 mg)
Cerises (94 mg)
Figues (92 mg)
Poire (69 mg)
Nectarine (73 mg)
Les légumes les plus riches en polyphénols sont :
Artichaut (321 mg GAE/100 g)
Persil (280 mg)
Choux de Bruxelles (257 mg)
Echalote (104 mg)
Brocoli (99 mg)
Céleri (85 mg)
Oignon (76 mg)
Asperge (75 mg)
Aubergine (65 mg)
Ail (59 mg)
Apports quotidiens
Un bon consommateur de fruits et légumes bénéficierait d’un apport quotidien de 1,2 g de polyphénols. Si l’on veut avoir une approche réaliste et quotidienne des apports en polyphénols, mieux vaut miser sur la consommation de fruits classiques comme les raisins et les pommes, ou pour les légumes (oignons-ail, aubergines, brococolis, persil, pomme de terre…), ainsi que sur le café, le thé (le thé vert est une source majeure de catéchines pour un buveur quotidien), le chocolat, les épices (clou de girofle…).
La question de la biodisponibilité
Il faut aussi garder à l’esprit que les bénéfices des apports en antioxydants dépendent beaucoup de leur biodisponibilité. Celle-ci varie très largement d’une molécule à l’autre. Mais en règle générale, il ne faut pas oublier que les polyphénols subissent une dégradation moléculaire (catabolisme) au niveau du microbiote intestinal. Ils sont ensuite disséminés dans les tissus sous des formes très différentes et sans doute moins bénéfiques.
Katrina Lamarthe
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