Les fruits à coque, parfois rangés dans la famille des fruits secs, sont des aliments à part entière, excellents pour la santé.
On les appelle fruits à coque, oléagineux, ou tout simplement « noix ». Leur diversité est grande : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil, pistaches, noix de macadamia, noix du Queensland (la cacahuète n’est pas classée fruit à coque mais légumineuse). Elles ont beaucoup de qualités nutritionnelles, mais aussi un gros défaut santé, leur caractère allergisant.
Le principal apport, des lipides
Hormis les noix de cajou et les pistaches, les fruits à coque ne sont pas riches en glucides, ni même en protéines (les amandes, les plus dotées atteignent 21%). Le principal apport des « noix » (au sens large) est une bonne dose de lipides : plus de 70 g pour la noix de pécan, la noix de macadamia, plus de 60 g pour la noisette, les pignons, les noix du Brésil. Les moins riches en lipides sont les pistaches (48 g environ).
Les polyinsaturés, de bons acides gras
Ces gras sont en partie bénéfiques. D’une part, la teneur en acides gras saturés est assez faible. D’autre part, ils sont riches en acides gras mono-insaturés (pour l’essentiel des oméga 9, acide oléique, comme dans l’huile d’olive) et en acides gras polyinsaturés (oméga-6, oméga-3). Les cerneaux de noix contiennent jusqu’à 7,5g d’acide gras alpha-linolénique (oméga-3). Pignon, noix du Brésil, noix de pécan sont les fruits à coque les mieux dotés en « bons » acides gras polyinsaturés.
Effets cardioprotecteurs
Le bénéfice principal de cet éventail de bons gras est de générer des effets cardioprotecteurs et de protéger contre les maladies coronariennes et les maladies cardiovasculaires. Si l’on ajoute à cette vertu, des apports profitables en vitamines (en particulier du groupe B), on comprend pourquoi les noix sont recommandés dans le Plan de Nutrition Santé.
Lire : Oléagineux : combattre le cholestérol avec les bons acides gras
Reste ce défaut à ne pas oublier : les fruits à coque ont souvent un caractère allergisant. Environ un adulte sur dix serait touché et aussi une petite proportion d’enfants (3,5%). Un choc anaphylactique sur six serait lié à l’ingestion de noix. Il faut garder ce risque en tête.
Katrina Lamarthe
Sources : www.passeportsante.net
