Délicieux et nutritifs, les fruits oléagineux ont des vertus reconnues anti-cholestérol, grâce à leur forte teneur en acides gras monoinsaturés.
Pistaches, pignons, amandes, noix du Brésil, noix de cajou, macadémias, noisettes, noix, noix de pécans…Tous ces fruits à coques (encore appelé fruits à écale) sont des oléagineux anti-cholestérol. On adore les grignoter à l’heure de l’apéritif, tout en s’inquiétant de leur trop grande richesse calorique.
Pourtant, leurs vertus en matière de cholestérol ne peut que nous rassurer. On a ainsi pu démontrer qu’une consommation régulière de noix pendant quatre semaines faisait baisser le mauvais cholestérol (LDL) de 10 à 15%.
Les bons monoinsaturés
Leur effet positif en matière de cholestérol tient à la présence dans ces fruits d’une forte teneur en acides gras insaturés, principalement des monoinsaturés. Or,ces acides gras monoinsaturés ont l’admirable qualité de diminuer le mauvais cholestérol, sans réduire le bon cholestérol. Bref, de contribuer à réduire le taux de cholestérol, celui que surveillent précautionneusement les médecins, en raison des incidences néfastes sur le plan cardiovasculaire. Et cela, malgré la teneur d’acides gras saturés de certains oléagineux (macadamias, noix de cajou, pignons, noix du Brésil).
Les phytostérols : une manne végétale
L’une des explications tient aux phytostérols, des composés d’origine végétale (famille des stérols), qui bloqueraient l’absorption du cholestérol par l’intestin. On trouve ces phytostérols dans différents végétaux mais surtout dans les huiles (soja,maïs, tournesol…), les graines… Les graines de sésame peuvent contenir 400 mg de phytostérols pour 100g de fruits, les pistaches 280 mg, les amandes 200 mg. Une consommation même soutenue des fruits à coque ne suffit pas pour avoir un effet certain de réduction du mauvais cholestérol (diverses études montrent qu’il faut absorber une quantité de 2 g de phytostérols par jour) mais elle va assurément dans le « bon sens » (pour mémoire, ces phytostérols ont notamment des effets antioxydants).
Bénéfique sur le plan cardiovasculaire
Aux effets anti-cholestérol, les oléagineux et leurs phytostérols ajoutent des effets positifs sur le plan cardiovasculaire, qui sont sans doute liés à la présence d’une acide aminé spécifique, l’arginine,qui joue sur l’agrégation des plaquettes sanguines, facteur préventif de troubles cardiovasculaires.
Apports multiples et généreux
Pour parfaire le tableau, rappelons que les fruits oléagineux sont riches en protéines (même s’il s’agit de protéines incomplètes manquant d’un acide aminé essentiel). Ils constituent une très bonne source de calcium (en particulier les amandes, les noisettes…), mais aussi de fer et de zinc (entre 4 et 6 mg par 100 g), de magnésium, de phosphore, potassium, vitamines du groupe B,E…, et de fibres. Certains
Rappel pratique : mieux vaut éviter de consommer ces fruits grillés et salés. Leur apport calorique et leur teneur en sel risquerait d’inverser la balance avantages-inconvénients.
Eric Allermoz
Sources :
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