Les céréales complètes ont plusieurs vertus pour la santé, même s’il ne faut pas les sacraliser pour autant.
Popularisées par les magasins bio, encouragées par les autorités sanitaires, sublimées par le marketing, les céréales complètes ont une image « nutrition et santé » très forte. Retour sur quelques notions de base pour évaluer l’apport réel de ces céréales.
Le germe et le son
Une céréale complète est une céréale dont on a gardé tous les composants : le corps du grain, ç.à.d. l’endosperme, le germe et l’enveloppe du grain, le son. Les céréales (ou farines) raffinées sont préparées en ôtant le germe et l’enveloppe afin d’améliorer leur caractère panifiable, d’où leur couleur blanche. Or, le germe et le son, recèlent de nombreux nutriments : fibres, anti-oxydants, en minéraux (fer, zinc, cuivre, magnésium…), vitamines B, vitamines E. L’endosperme est surtout porteur des glucides, le nutriment majeur des céréales.
Atout majeur, les fibres
La teneur en fibres des céréales complètes est une qualité incontestable. Dans du pain complet, on trouve 8,5 g de fibres pour 100 g d’aliments, contre 2,5 g dans du pain blanc. Ces fibres (membranes des cellules végétales) ont des vertus reconnues sur le fonctionnement du transit intestinal, la prévention de cancers (cancer colorectal notamment), et même sur le plan cardiaque. Dans l’idéal, il faudrait consommer 25 à 30 g de fibres par jour, mais la plupart des consommateurs occidentaux n’atteignent pas cette ration.
Nutriments en pagaille
Autre fait incontestable, les céréales complètes, du fait de la présence du germe et du son, sont plus riches en nutriments divers : minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), vitamines B et E, acides gras essentiels, anti-oxydants… Réunis dans un même aliment, ces nutriments présenteraient des effets de synergie bénéfiques.
Anti-problèmes cardiaques
Certaines études mettraient en évidence, dans le cadre de régimes pauvres en graisses, une réduction significative des risque d’affections cardiaques liée à la consommation de céréales complètes. Les fibres des céréales et les anti-oxydants diminueraient les phénomènes de stress oxydatif et états inflammatoires qui entrent en ligne de cause dans la santé cardio-vasculaire.
Effets mitigés sur le plan glycémique
Il y a une légère supériorité des céréales complètes par rapport aux céréales raffinées en termes d’incidences sur la glyclémie (taux de sucre dans le sang). Par exemple, les pâtes complètes ont un index de 50 contre un indice de 70 pour les pâtes classiques (idem pour le riz). Mais, la différence est parfois peu élevée. Le pain complet a un indice de 65 environ contre 70 pour une baguette classique. Une céréale reste une céréale, c’est-à-dire pour l’essentiel des glucides (70 à 80%) sous forme d’amidon. Elle a au mieux un indice glycémique moyen mais jamais faible.
Une composante d’un régime équilibré
Attendre une protection « complète » (anti-diabète, anti-problèmes cardiovasculaires, anti-cancer…) de la consommation de céréales complètes est probablement illusoire. Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie, c’est certainement un facteur non négligeable.
Aurélie Laroche
Sources : www.lanutrition.fr
Photo : www.lepalaissavant.fr
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