« Manger trois à quatre heures avant le couché »
Eve Tiollier est nutritionniste. Elle est consultante pour la fédération française de rugby, le pôle départemental de médecine du sport de l’Essonne, ou encore le Centre européen du sommeil. Elle conseille aussi des navigateurs engagés dans des courses en solitaire.
Le repas du soir peut avoir un impact sur le sommeil. Quels sont les conseils de base ?
Le repas du soir n’est pas un repas comme les autres, car il est suivi d’une période d’inactivité : le sommeil. Certains aliments peuvent favoriser l’endormissement. Selon certaines études, les glucides réduisent le temps d’endormissement. Les personnes souffrant de troubles du sommeil privilégieront des portions de riz, de pommes de terre. En règle générale, les féculents et les légumes sont conseillés. On peut ajouter une petite portion de protéines (œuf dur, jambon).
Et les plantes ?
Certaines plantes qui composent les tisanes, comme la valériane ou la passiflore, ont des propriétés anti-stress. Par ailleurs, boire une tisane le soir fait partie des rituels qui précédent et peuvent favoriser l’endormissement.
A contrario, quels sont les aliments à bannir le soir ?
Il faut éviter les viandes riches en protéines, source de vigilance plus que d’endormissement. L’alcool perturbe également le sommeil, notamment dans la seconde partie de la nuit, et favorise les ronflements. Quant à la caféine, elle reste dans le sang pendant au moins six heures. Son effet sur la vigilance dépend des réactions de chacun. Chez les personnes qui souffrent de troubles du sommeil, on conseille de ne pas consommer des boissons contenant de la caféine (café, thé, soda, boissons énergisantes) à partir de 16h.
Quel laps de temps doit s’écouler entre le repas et le coucher ?
Il est conseillé de manger trois à quatre heures avant d’aller se coucher. Et d’éviter les repas trop copieux qui contribuent à augmenter la température corporelle et engendrent des difficultés d’endormissement et des gênes tout au long de la nuit.
L’alimentation peut-elle aider à lutter contre certains troubles du sommeil ?
Oui, par exemple, un déficit en fer peut contribuer au syndrome des « jambes sans repos ». En cas de déficit avéré, on conseillera de consommer des aliments tels que les abats, le boudin noir ou les moules. Une petite portion de viande peut également apporter le fer manquant.
Au réveil, après une mauvaise nuit, comment se remettre d’aplomb ?
Il faut lutter contre la fatigue avec un bon petit déjeuner. Un petit déjeuner de type « tartine de pain-confiture et jus de fruits » n’est pas indiqué car trop riche en glucides. Il faut veiller à avoir un apport mixte, glucides et protéines. On préférera donc le beurre à la confiture et le pain aux céréales ou complet à la baguette. On ajoutera des fruits, des produits laitiers et une source de protéines comme un œuf ou du jambon. Cela va aider à rester vigilant la journée. Enfin, on privilégiera un en-cas à 15h (fruits, produits laitiers) plus que vers 10h.
