Pour optimiser le profil nutritionnel de vos salades, voici quelques recettes autour de cinq « aliments santé », grenade, chou kale, graines germées, quinoa, algues, riches en nutriments et en saveurs nouvelles.
Salade de grenade, poivron et haricots
Une fois coupé en deux, ce fruit exotique révèle ses éblouissantes graines roses, très pourvues en antioxydants, en fer et en vitamine C. Leur goût est léger et peu sucré. Pour une salade riche en antioxydants, mélangez les graines de grenade avec la chair d’un poivron rouge coupé en petits des. Incorporez une petite boîte de haricots rouges (rincés auparavant) et des feuilles d’une laitue iceberg. Parsemez de graines de sésame et arrosez d’une vinaigrette et du jus d’un citron vert.
Chou Kale, pomme et saumon fumé
Superstar de la « raw food » (cuisine crue) aux Etats-Unis, le chou kale (ou chou frisé) est peu consommé en France. Il s’agit pourtant d’une ancienne variété de chou, couramment cultivée en France il y a 50 ans. Idéalement, ce légume riche en fibres, en calcium et en vitamines C et K, se consomme cru pour profiter de sa richesse. Mais il peut aussi être rapidement cuit à la vapeur, ou plongé 1 à 2 minutes dans l’eau bouillante, ce qui l’attendrira légèrement.
Rincez bien le chou. Déchirez grossièrement ses feuilles entre vos mains, ou encore ciselez-les finement pour en saupoudrer votre salade au dernier moment. Mélangez avec de fines tranches de pomme verte, d’oignons rouges et des lanières de saumon fumé. Voici une salade de chef, riche en vitamines et oligo-éléments.
Graines germées et pois chiches
Lancez-vous dans la culture de graines germées. Leur profil nutritionnel est imbattable : vitamines, minéraux, oligo-éléments, forte teneur en protéines végétales. Facile à faire germer, l’alfalfa (luzerne) a une saveur douce. Les graines de moutarde, de radis ou de poireaux, sont légèrement plus piquantes, et délicieuses en salades. Ces graines sont consommables lorsqu’elles atteignent 2 à 3 cm de haut. Coupez-les et dégustez les aussitôt pour profiter des vitamines. Vous pouvez les consommer directement en vinaigrette, ou comme aliment principal d’une salade composée.
Exemple : salade de graines, pois chiches et anchois. Comptez 100 à 150 g de graines germées par personne, et ajoutez quelques pois chiches, des petits anchois et des raisins secs. Un mélange sucré-salé détonnant et très complet !
Quinoa
Le quinoa est plus riche en fibres que le blé, très bien doté en protéines, avec un index glycémique bas. Il apporte une plus forte sensation de satiété. Les salades réalisées à base de quinoa sont « free gluten » et faciles à digérer. Vous pouvez par exemple remplacer dans le taboulé la semoule par du quinoa, ou l’incorporez dans des salades composées. Servies en verrines, une fine couche de quinoa apporte un très joli effet !
Les algues
Fraîches ou séchées, de mer ou d’eau douce, sous forme de paillettes à saupoudrer, de rubans ou de poudre, les algues s’achètent généralement en épicerie bio. Extrêmement riches sur le plan nutritionnel, pauvres en lipides, elles sont très parfumées. Leur saveur iodée relève aisément votre composition culinaire (Lire Les algues en cuisine).
Hortense Allain-Launay
Sources :
Naturavox : perdre du poids et se sentir bien dans son corps
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/graines_germees/effets.html
Photo : http://www.pgeveryday.ca
