Légumineuses : un bouquet de qualités nutritionnelles

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légumineuses, haricots écossés

légumineuses, haricots écossés

Tôt ou tard, les consommateurs vont redécouvrir les nombreuses qualités nutritionnelles des légumineuses, souvent appelés légumes secs.

 

Les légumineuses, vaste famille qui comprend les légumes secs (haricots, lentilles, fèves, pois…) mais aussi des légumes frais (petits pois, haricots verts…), sont des aliments aux atouts nutritionnels impressionnants. Lire aussi Légumineuses injustement oubliées

 

Nourrissantes et protectrices

 

Première qualité des légumineuses (fabacées), leur richesse en glucides complexes (amidon) et en fibres alimentaires qui les rend très nourrissantes (effet de satiété). Leur valeur énergétique est importante mais leur indice glycémique est peu élevé (aux alentours de 40 contre 100 pour le pain ou 90 pour le riz). En outre, les fibres ne manquent pas de vertus : les fibres solubles ont tendance à baisser le cholestérol (hypocholestéromie) et les fibres insolubles semblent avoir un effet protecteur du système digestif et donc un effet anti-cancer du côlon.

 

Des protéines faciles à assimiler

 

Seconde qualité, les protéines. Ces protéines végétales ne présentent pas tout l’éventail en acides aminés essentiels (ceux non produits par le corps humain) à la différence des protéines animales. Les légumineuses sont riches en arginine et en lysine mais déficitaires en méthionine et cystéine. Pour pallier cette carence, les cuisines traditionnelles (en particulier asiatiques) associent le plus souvent les haricots, lentilles, pois chiches… avec des céréales (riz, maïs, semoule de blé…), ainsi qu’avec des oléagineux (noix, amandes, noisettes…), riche en acides aminés complémentaires.

 

De plus, les protéines des légumineuses, pour peu qu’on les ait trempées et cuites de façon convenable, sont très facilement assimilées, ce qui est un atout, par exemple pour accélérer la synthèse protéique chez les personnes âgées.

 

Vitamines et micronutriments

 

Les légumineuses apportent leur lot de vitamines (celles du groupe B notamment, vitamine PP) mais aussi du magnésium, du fer, du calcium, du potassium, du sélénium (antioxydant aidant à lutter contre le vieillissement de la peau). Pour ne pas perdre l’intérêt de l’apport en fer, il est conseillé de consommer un fruit riche en vitamine C, facilitateur de l’absorption du fer, et d’éviter de boire du café ou du thé qui ont l’effet inverse.

 

JC Nathan

 

http://www.inra.fr

 

 

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