L’huile en cuisson a un drôle de comportement. A trop haute température, elle risque de fumer ce qui s’avère très toxique. Retour sur des notions de base pour cuisiner de façon saine avec les bonnes huiles.
L’éventail des huiles sur le marché est très large. Mais pour la cuisson, le choix est plus limité. L’un des critères du choix d’une huile est ce que l’on appelle son point de fumée, la température à laquelle l’huile fume et se dégrade. Quand l’huile fume, ses composants sont détruits et transformés en composés toxiques dont certains considérés comme cancérogènes (tels les hydrocarbures polycycliques aromatiques). C’est notamment le cas des acides gras polyinsaturés (oméga3) qui supportent mal le chauffage.
Les huiles non raffinées, impropres à la cuisson
La plupart des huiles non raffinées (tournesol, noix, chanvre…) fument à environ 160° et sont donc impropres à la cuisson. Pour améliorer leurs qualités, notamment leurs aptitudes à la conservation, à la cuisson (stabilité), les huiles sont raffinées mais ce processus élimine des composants bénéfiques. Pour contrebalancer cet inconvénient, les industriels les réenrichissent en divers acides gras.
Margarine et beurre
Certains gras se comportent mal à la cuisson et deviennent peu sains pour la santé. On déconseille par exemple l’utilisation de la margarine, produit gorgée d’eau, qui en chauffant génère des radicaux libres. Le beurre non plus n’est pas adapté à la cuisson car il noircit rapidement (à 177°) et va devenir malsain. Seul le beurre clarifié (ghee) peut chauffer à 252°.
L’huile d’olive, une des meilleures en cuisson
L’huile d’olive vierge peut être chauffée jusqu’à 210-215° (tout dépend de la variété). On peut donc l’utiliser pour n’importe quelle cuisson, même la friture. A noter que l’huile d’olive extra-vierge (à très faible acidité) est un peu moins polyvalente car elle fume à la température de 190°.
Lire aussi la fiche Huile
Pour mémoire :
Ue poêle bien chaude est à 150-160°,
Une cuisson wok monte à 160 °/ 180 °
Une friture : 180° / 200 °C
Des huiles raffinées
La plupart des huiles raffinées supportent des températures élevées, jusqu’à 240°. L’huile d’arachide raffinée a un point de fumée à 240°, tout comme l’huile de colza. Si l’on veut gagner sur plusieurs tableaux, il faut s’intéresser aussi à la composition en acides gras et à l’aspect nutritionnel. Beaucoup d’huiles sont riches en oméga-6, mais cet acide gras polyinsaturé est abondant dans l’alimentation et on en a moins besoin. Dès lors, on recherche un bon équilibre en oméga-9 et oméga-6.
Le bon couple : huile d’olive- huile de colza
L’huile d’olive est très riche en oméga-9, acide gras monoinsaturé (80%). En général, on estime que le bon couple d’huiles à utiliser en cuisine est olive-colza. On aurait un apport équilibré d’acides gras monoinsaturés (acide oléique, famille des omega 9) et polyinsaturés (omega 6).
L’huile de coco, une huile dite concrète
L’huile de coco (tirée de la noix de coco) est adaptée à la cuisson avec un point de cuisson à 180°. C’est ce que l’on appelle une huile concrète. Elle se durcit en dessous de 25° mais se liquéfie très rapidement dès qu’on commence à la chauffer. Les avis sont partagés quant à son intérêt nutritionnel. Elle est riche en acide oléique oméga-9), un peu en acide linoléique (oméga-6) et très riche en acides gras saturés – essentiellement l’acide laurique – (raison pour laquelle on la critique).
Katrina Lamarthe
Sources : www.topsante.com
