Très riche en protéines, le soja est souvent considéré comme un aliment clé lorsqu’on veut diminuer sa consommation de viande. Les produits à base de soja sont des alternatives intéressantes aux ingrédients de base comme le lait ou la viande.
Le lait de soja est obtenu à partir de graines broyées, mélangées à de l’eau, puis mixées et cuites, le lait de soja est souvent utilisé comme substitut au lait de vache, pour les intolérants ou les végétaliens. Dans le commerce, on trouve souvent des laits de soja enrichis en calcium et parfois aromatisé.
En cuisine, il s’utilise comme du lait de vache et conserve sa teneur en protéines même après avoir été chauffé. On peut l’employer pour faire gonfler du quinoa, réaliser des yaourts maison ou cuire une béchamel avec une touche de goût supplémentaire, et moins de matières grasses saturées ou d’acides gras trans que le lait de vache !
Le tofu
Après avoir fait cailler du lait de soja avec un agent coagulant (il s’agit de chlorure de magnésium), on l’égoutte et on le presse pour obtenir du tofu, souvent vendus en cubes blancs.
Le tofu est une source de protéines végétales et contient des acides gras polyinsaturés, qui en font le favori des végétariens.
En cuisine, il ne se cantonne pas simplement aux soupes japonaises servies avec des sushis ! Grillé, sauté avec des légumes, frit ou mijoté dans des plats en sauce, il peut remplacer la viande pour des plats complets et sains. Il s’utilise même pour les desserts, où sa texture soyeuse et son fondant réinventent la mousse au chocolat, le brownie moelleux ou la crème caramel.
Le miso
Cette pâte foncée composée de graines de soja fermentées pendant des mois (parfois des années !) est une base de l’alimentation au Japon. Le miso traditionnel contient normalement tous les acides aminés essentiels, il est riche en vitamines du complexe B et souvent riche en enzymes alimentaires.
A cause de son goût généralement fort et salé, on l’utilise comme un condiment : en cuisine, on peut l’utiliser exactement comme les concentrés de poulet ou de bœuf en cubes, à incorporer dans les préparations de soupes et de sauces. Les plus aventureux s’en servent aussi pour parfumer une mayonnaise, ou le mélangent avec du miel avant d’en badigeonner une viande à rôtir…
Les « protéines de soja texturées » (PST)
Fabriquées à partir de farine de soja déshydratée et déshuilée, les protéines de soja texturées sont économiques, faciles et rapides à cuisiner. Elles se présentent sous forme de petites éponges sèches. Une fois réhydratées, elles peuvent remplacer la viande hachée dans les burgers, les boulettes de viande, les légumes farcis ou dans les plats cuisinés (raviolis, lasagnes, chili sin carne…).
Dans les magasins bio, vous trouverez des PST qui imitent la texture du bœuf, du poulet ou du porc… De quoi rassurer les végétariens comme les « carnivores » !
Hortense Allain-Launay
Voir recette : Soupe au Miso
A lire aussi : Le soja
Sources :
Découvrez les protéines végétales, de Lionel et Chantal Clergeaud, éditions Cheminements
http://miso.or.jp/misoonline/wp-content/uploads/2012/09/miso-english-leaflet.pdf
http://www.biocoop.fr/publications/les-proteines-vegetales
