Les sources de calcium laitières et végétales

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calcium laitages fruits secs

Le calcium est un minéral indispensable à notre organisme. Les laitages constituent l’une des sources principales, même si ce n’est pas la seule. Petite révision.

 

 

Couvrir de façon correcte ses besoins en calcium est très important, tout spécialement dans l’enfance et l’adolescence. Plus tard, si l’on manque de calcium, l’organisme pioche dans les réserves minérales osseuses et affaiblit les os. Un phénomène à éviter à tout prix, tout spécialement à partir du troisième âge, car à partir de 50 -60 ans, la perte osseuse survient qui peut déboucher sur l’ostéoporose.

 

Lire : Ostéoporose, vitamine D et calcium

 

 

Apports nutritionnels conseillés

 

 

Après avoir mis la barre des apports nutritionnels conseillés aux alentours de 900 à 1200 mg de calcium par jour, les autorités sanitaires ont revu à la baisse ces repères. Depuis 2016, les apports recommandés en calcium sont de 860 mg pour les jeunes de 19-23 ans, et de 750 mg pour les plus de 24 ans.

 

Il faut néanmoins encore « trouver » aux alentours de 800 mg de calcium pour être en bonne santé. Les produits laitiers  (certains fromages en particulier) sont de bonnes sources, certains légumes et plantes, des fruits secs et certaines eaux minérales, également mais dans une moindre mesure.

 

 

Consommation de lait en baisse

 

 

En moyenne, les scientifiques estiment que les produits laitiers couvrent les deux tiers des apports de calcium moyens en France. Mais depuis quelques années, la consommation de lait est en baisse chez les adultes, tout comme celle de fromages, en particulier les fromages les plus riches. Cette baisse est probablement liée aux polémiques sur les incidences santé du lait, et à la montée d’une tendance végétarienne-végétalienne. Une sorte de retour de bâton après une promotion effrénée des produits laitiers.

 

 

Les sources de calcium non laitières

 

 

Les non-consommateurs de produits laitiers peuvent « compenser » avec diverses catégories d’aliments : les algues (laitue de mer, nori, haricot de mer…), les produits fermentés (choucroute…), les petits poissons avec arêtes – sardines, anchois, maquereaux, pilchard…- (sardines : 800 mg de calcium pour 100 g de produit). Ou encore les eaux minérales (400 à 500 mg par litre pour les plus calcaires comme Contrex, Hépar…), les fruits secs ou oléagineux (100 g d’amandes apportent 250 mg de calcium), les légumes de la famille des crucifères (Brassicae) comme le chou, les brocolis

 

 

Une moindre biodisponibilité

 

 

Sans l’apport de laitage et autres produits laitiers, l’apport en calcium d’une alimentation moyenne tombe en moyenne à environ 300-350 mg, estiment certains scientifiques. C’est insuffisant pour satisfaire les besoins en calcium de l’organisme. Il faut « compenser ». Néanmoins, il semble malcommode de reposer uniquement sur des sources de calcium non-laitières. Il est difficile de manger de grosses quantités d’oléagineux (produits très caloriques). D’autre part, les végétaux (hormis les choux) présentent une moindre biodisponibilité du calcium.

 

 

Katrina Lamarthe

 

Sources : Cécile Navarra. Le calcium à travers l’alimentation conseils à l’officine. Sciences pharmaceutiques.2017. ￿dumas-01491091￿

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