Une des façons de ne pas grossir et d’atteindre un équilibre nutritionnel est d’éviter les aliments trop caloriques et de faire une place aux aliments à peu de calories. Voici un rappel de dix aliments parmi les moins riches en calories. Mais pourtant, riches en micronutriments très bénéfiques pour la santé.
Le concombre
14 kcal au 100 grammes et beaucoup d’eau : 96 g. Ce curcubitaceae, classé dans la famille des fruits, est riche en potassium (140 mg), en vitamines (provitamines A, vitamines du groupe B, C, E K), et aussi en caroténoïdes, flavonoïdes et divers composés phénoliques.
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Les salades
La plupart des salades (frisée, scarole, mâche, laitue, feuille de chêne, roquette sont des aliments à peu de calories : environ 15 kcal pour 100 grammes. Mais elles sont sources de vitamines (B, C, E, K) et de minéraux (potassium, calcium, phosphore et magnésium).
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La courgette
100 grammes de courgette cuite n’apportent que 15 à 16 kcal. Quasiment pas de lipides, 1,4 g de glucides et moins d’un gramme de protéines. De l’eau aux neuf dixièmes, des fibres, et dans le même temps, une bonne dose de minéraux – potassium (238 mg), de magnésium (22,3 mg), de calcium (19,3 mg), etc… et diverses vitamines (C, B, E).
La tomate
La tomate, c’est environ 19 kcal aux 100 g, quelques glucides (2,5 g), quasiment aucun lipide. C’est une bonne source de vitamine C (15,5 mg), de vitamines B (vitamines B dont la vitamine B9… divers minéraux (potassium) et oligo-éléments. La tomate apporte une bonne dose de Bêta-carotène (précurseur vitamine A), antioxydant notoire. On bénéficie de tous ses nutriments en la consommant crue, mais crue, elle est délicate à digérer en raison de son acidité.
L’endive
Cette variété de chicorée amère est un légume tout ce qu’il y a de plus léger avec 20 kcal pour 100 g de produit. Légère en calories, en protéines, en lipides, en glucides (3 g). L’endive, c’est de l’eau (comme la salade, les courgettes, les tomates…) mais c’est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C (1,5 mg), de vitamine K, et de différents minéraux : calcium (23,9 mg), potassium (183 mg).
Le chou fleur
20 à 25 calories au compteur pour 100 g de chou fleur. Bien peu de protéines (1,6 g), de glucides (1,6 g), encore moins de lipides (0,4 g), le chou fleur apporte un bon lot de calcium (19,2 mg), de magnésium (12,9 mg), de phosphore, potassium. Côté vitamines, il est doté en vitamine C (21,4 mg) et vitamines du groupe B, en particulier B6 et B9 (54 µg). Il est également riche en flavonoïdes antioxydants.
Les épinards
Egalement classés dans les poids plume en termes de calories, les épinards, avec environ 22 kcal aux 100 grammes. L’apport en vitamines A, vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B9…), C, E, K est très significatif. De même, ils nous offrent un lot très appréciable de calcium (168 mg), de magnésium, de phosphore, de potassium, de zinc. Leurs pigments (luteine, xanthine, chlorophyle…) sont à l’origine d’une protection antioxydante bénéfique contre les radicaux libres.
Les asperges
Ce délicieux mets ne peut pas faire grossir avec environ 20 à 22 kcal pour 100 grammes (à moins d’abuser de la sauce). L’asperge est bien évidement une source de fibres, de vitamines (du groupe B et notamment de la B9, K en particulier), de divers minéraux (phosphore, sélénium, manganèse, zinc). En prime, elle apporte de nombreux composés phénoliques réputés antioxydants et de pigments caroténoïdes.
Le fenouil
Non seulement, c’est un légume diététique (20 à 22 kcal), mais il a même une réputation de légume santé : facilitateur de la digestion, prévention de maladies cardiovasculaires, protection contre le cancer et le vieillissement grâce à ses antioxydants…C’est une bonne source de vitamine B9 (acide folique). Un défaut : sa teneur relativement élevée en sodium (22 mg).
Les champignons
Parmi les végétaux gorgés d’eau, ce sont ceux qui détiennent le plus de protéines (2 à 3 g) au lieu de 1 à 2 g pour la plupart des végétaux. Les champignons qui ne « pèsent » que 21 à 22 kcal, apporte une bonne dose de vitamines du groupe B, des minéraux (phosphore, magnésium, potassium) ainsi que des oligo-éléments comme le sélénium, et aussi des composés phénoliques (myricétine, acide caféique, accide gallique…). Des éléments qui contribueraient à protéger contre les maladies cardio-vasculaires et les cancers.
Katrina Lamarthe
Sources : Aprifel
