S’entraîner pour un marathon ou une épreuve sportive d’endurance suppose une alimentation intelligente, mais finalement assez conforme aux grands principes nutritionnels.
Endurance ou pas, les sportifs ont besoin de davantage de protéines que la moyenne pour entretenir les muscles. Mais sans excès non plus. Les besoins en protéines des sportifs en endurance s’échelonnent entre 1,2 et 1,4 g par kilo de poids corporel par jour. Les athlètes confirmés dans des exercices de force montent jusqu’à 1,3 à 1,5 g par kilo et par jour. C’est plus que le commun des mortels à qui l’on recommande un apport de 0,8 g à 1 g par kilo et par jour. Mais cela reste dans des mesures très raisonnées.
Des bons lipides
La plupart des nutritionnistes spécialisés dans la diététique du sport encouragent la consommation d’une quantité suffisante de lipides, et tout particulièrement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, via des huiles variées (colza, lin, noix…), des poissons gras (thon, sardines, saumon, maquereaux…), des oléagineux (noix, amandes, noisettes…)…. Les lipides, sources d’énergie, jouent un rôle essentiel pour les cellules du corps. Les acides gras polyinsaturés participent à l’atténuation des phénomènes inflammatoires.
Index glycémique faible
Les glucides sont un carburant essentiel pour tous les sportifs. Mais ce sont bien de sucres lents, de féculents non raffinés, de céréales complètes… qui sont préconisées, et certainement pas les sucres dits rapides (en-cas sucrés…). Les aliments à index glycémique faible doivent être privilégiés. On a sans doute exagéré les effets de la « pasta party » la veille de la compétition, supposée fournir une réserve d’énergie. Cela étant, les sportifs les plus passionnés peuvent trouver des régimes sophistiqués réduisant une quinzaine de jours avant la compétition les glucides pour les réaugmenter un jour ou deux avant l’effort et maximiser les réserves de glycogène.
Une digestion sous contrôle
Le dernier repas pris avant une course (ou autre exercice d’endurance) doit être pris suffisamment tôt pour ne pas avoir à supporter l’effort de la digestion pendant la course. En général, la norme admise est de trois heures, mais cela peut varier d’une personne à l’autre, certains ayant besoin d’un laps plus court.
Des boissons adaptées pendant la course
L’hydratation est le grand incontournable de toutes les pratiques sportives, avec si possible une eau ou une boisson suffisamment riche en minéraux (sodium, potassium, magnésium…). L’eau permet notamment à l’organisme de recharger ses réserves de glycogène. Il est conseillé de boire jusqu’à 50 cl par heure d’effort, par petites prises. A noter que pendant l’exercice, l’apport de glucides via des boissons adaptées permettrait d’augmenter le temps d’endurance et la capacité de travail, et de mieux assimiler l’eau et le sodium exigés par l’organisme. Mais il est néanmoins déconseillé de consommer des boissons trop sucrées.
JC Nathan
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