Les dix meilleures sources de vitamine C

Il n’y a pas que les oranges et les citrons pour vous procurer votre apport en vitamine C. Il y aussi plusieurs légumes (poivron, chou…) et bien d’autres fruits (cassis, kiwi…). Récapitulatif des meilleures sources.

La vitamine C est l’un des meilleurs stimulants des défenses immunitaires et donc de protection contre les infections (défenses contre les infections virales ou bactériennes). C’est l’une des raisons qui nous poussent à la rechercher davantage en hiver. En réalité, la vitamine C est indispensable à la vie.

Elle est antioxydante (elle diminue l’action des radicaux libres, active d’autres antioxydants), facilite l’assimilation intestinale du fer non héminique mal assimilé par l’organisme (céréales, fruits, légumes secs, légumes…) , participe à la synthèse du collagène (élasticité de la peau). Elle est anti-fatigue.

Où trouver la vitamine C

Ce n’est pas l’orange qui est le plus gros pourvoyeur de vitamine C, mais le cassis avec une teneur deux fois et demi supérieur à l’orange. Autre champion de la vitamine C : le poivron rouge. Une demi-tasse de poivron (125 ml) fournit 95 mg de vitamine C. Les fraises – comme tous les fruits rouges –  sont également richement dotées : une tasse de fraises apporte 85 mg de vitamine C.

Parmi les sources mésestimées de vitamine C, plusieurs légumes : les brocolis (une demi-tasse : 52 ml), le chou-fleur, les choux de Bruxelles… mais aussi les herbes (persil, thym…). Les agrumes, oranges, citrons, pamplemousse…) sont bien entendu d’excellentes sources de vitamine C (environ 50 à 60 ml de vitamine par fruit). En revanche, le citron est déconseillé pour les personnes souffrant de problèmes gastriques (reflux gastro-oesophagien, hernie hiatale…).

 Les dix meilleures sources de vitamine C

1 Cassis – 100 g de fruit ou de jus = 140 à 180 mg

2 Poivron rouge – 125 ml (une demi-tasse) = 95 mg

3 Kiwi (100 g) = 90-95 mg

4 Fraises – 250 ml (une tasse) = 85 mg

5 Orange – 1 fruit ou un petit verre de jus  = 70 mg

6 Brocoli  (125 ml) = 52 mg

7 Ananas (100 g) = 48 mg

8 Choux de Bruxelles (125 ml) = 48 mg

9 Pamplemousse rose (un demi-fruit) = 47 mg

10 Chou fleur (125 ml) = 36 mg

Les apports recommandés en vitamine C

Nourrissons (moins de 1 an) : 40 à 50 mg par jour

Enfants de 1 à 3 ans : 60 mg

Enfants 4-6 ans : 75 mg

Enfants 7-9 ans : 90 mg

Enfants 10-12 ans : 100 mg

Adolescents 13-19 ans : 110 mg

Adultes : 110 mg

Femmes enceintes : 120 mg

Femmes allaitantes : 130 mg

Personnes âgées : 120 mg

Conseil

Attention, la vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines. Sensible à l’eau, à la chaleur à l’air et à la lumière, elle est rapidement détruite. En 24 heures, un aliment peut perdre 50% de sa teneur en vitamine C. Mieux vaut consommer les fruits et légumes les plus frais possible. température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être perdue en 24 heures.

Eric Allermoz

Sources :

www.anses.fr

www.msss.gouv.qc.ca