Les dix meilleures sources de vitamine D

La vitamine D est indispensable à la croissance osseuse (aide à l’assimilation du calcium). Mais elle joue un rôle important à bien d’autres égards : immunité, maladies cardio-vasculaires… On la trouve en premier lieu dans l’huile de poisson, les différents poissons gras, l’œuf, les abats, le beurre…

 

 

La vitamine D contribue à l’assimilation du calcium et joue donc un rôle majeur dans la croissance osseuse. Elle est aussi indispensable à la croissance des jeunes enfants qu’à la protection du capital osseux des adultes (ostéporose…).

Lire : Ostéoporose, vitamine D et calcium

Mais des recherches récentes ont montré que cette vitamine a bien d’autres incidences positives et interviendrait dans divers mécanismes (immunité, anti-inflammatoire, anti-tumoral, protecteur cardiovasculaire, etc).

 

Lire : Huile de foie de morue, secret de l’immunité

 

 

Deux formes principales : colecalciférol et ergocalciférol

 

 

La vitamine D existe sous la forme naturelle D3 ou colecalciférol, un nutriment d’origine animale (lait, beurre, poissons gras, abats tels que le foie de veau ou le foie de volailles..) ; sous la forme synthétique (origine végétale), la vitamine D2 ou ergocalciférol, synthétisée par les plantes sous l’action des rayons ultra-violets. La vitamine D3 est synthétisée par l’action des rayons solaires sur la peau.

 

On peut donc dire à certains égards que la première source de vitamine D est le soleil. 80 à 90 % de la vitamine D (vitamine D3) assimilée par notre corps est synthétisée par l’action des rayons ultraviolets. L’OMS recommande une exposition quotidienne du visage et des bras de 30 min environ.

 

 

Apports nécessaires

 

 

Les estimations sur les apports nécessaires en vitamine D divergent beaucoup. Les recommandations les plus conservatrices fixent les apports conseillés à 5 µg/j pour l’adulte  et 10 µg/j pour un enfant de 1 à 3 ans. D’autres autorités médicales ont augmenté la dose recommandée à 30 µg/jour. La tendance est de renforcer la place de cette vitamine dans les micronutriments indispensables.

Compte tenu d’une exposition au soleil souvent insuffisante dans l’hémisphère nord, il faut généralement recourir à une supplémentation chez les enfants de 2 à 5 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, et certains adultes (risques d’ostéoporose)

 

 

 

Insuffisances en vitamine D

 

 

Divers rapports estiment qu’une grande partie de la population française serait carencée en vitamine D ou souffrirait d’insuffisance. On parle d’insuffisance en vitamine D quand la concentration sanguine tombe en dessous de 20 nanogrammes (20 milliardièmes de gramme) par ml de sang.  Il y a carence quand la concentration descend en dessous de 10-12 nanogrammes par ml.  Insuffisance et carence ont de multiples incidences : fatigue, faiblesse musculaire, risque d’ostéoporose, maladies respiratoires infectieuses, pathologies plus lourdes…

 

 

Les dix meilleures sources de vitamine D

 

1. Huile de foie de morue :  200 µg pour 100 g

D’autres huiles de poisson (thon, maquereau, saumon) sont 10 à 20 fois plus concentré que l’huile de foie de morue, mais elles sont d’une consommation plus rare que celle de foie de morue.

 

2 . Espadon : environ 15 à 25 µg pour 100 g

L’anguille a une teneur équivalente mais on en consomme moins fréquemment que l’espadon.

 

3. Saumon : environ 8 à 15 µg pour 100 g

 

4. Thon, truite, hareng : 6 à 12 µg pour 100 g

 

5. Sardine : environ 5 µg pour 100 g

 

6. Champignons séchés : 3 à 4 µg pour 100 g

A noter que les champignons japonais shiitaké secs sont particulièrement riches en micronutriments et en vitamine D.

 

7. Oeuf (jaune d’œuf) : 3 µg (pour deux gros oeufs)

 

8. Foie de veau, foie de boeuf : aux alentours de 1 à 1,20 µg pour 100 g

 

9. Beurre : 1 µg pour 100 g

 

10. Lait : moins 1 µg (pour une tasse de 25 cl)

 

 

 Aurélie Laroche

 

 

Sources :

http://www.fao.org

Diététique et nutrition. M. Apfelbaum. M. Romon. M. Dubus. Editeur : Masson. 2009

Dictionnaire de diététique et de nutrition. Pierre Dukan. Editeur : Le cherche midi. 1998

Nutrition : principes et conseils. L. Chevallier. Masson

http://www.swiss-paediatrics.org