Les dix meilleures sources de vitamine D

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vitamine D

vitamine DLa vitamine D est indispensable à la croissance osseuse (aide à l’assimilation du calcium). Mais elle joue probablement un rôle important à bien d’autres égards (immunité, maladies cardio-vasculaires…). On la trouve d’abord dans l’huile de poisson, les différents poissons gras, l’œuf, les abats, le beurre...

 

La vitamine D contribue à l’assimilation du calcium et joue donc un rôle majeur dans la croissance osseuse. Elle est aussi indispensable à la croissance des jeunes enfants qu’à la protection du capital osseux des adultes (ostéporose…). Mais des recherches récentes ont montré que cette vitamine a bien d’autres incidences positives et interviendrait dans divers mécanismes (immunité, anti-inflammatoire, anti-tumoral, protecteur cardiovasculaire, etc).

 

Deux formes principales : colecalciférol et ergocalciférol

 

La vitamine D existe sous la forme naturelle D3 ou colecalciférol, un nutriment d’origine animale (lait, beurre, poissons gras, abats tels que le foie de veau ou le foie de volailles..) ; sous la forme synthétique (origine végétale), la vitamine D2 ou ergocalciférol, synthétisée par les plantes sous l’action des rayons ultra-violets. La vitamine D3 est synthétisée par l’action des rayons solaires sur la peau. On peut donc dire à certains égards que la première source de vitamine D est le soleil. 80 à 90 % de la vitamine D (vitamine D3) assimilée par notre corps est synthétisée par l’action des rayons ultraviolets. L’OMS recommande une exposition quotidienne du visage et des bras de 30 min environ.

 

Apports nécessaires

 

Les estimations sur les apports nécessaires en vitamine D divergent beaucoup. Les recommandations les plus conservatrices fixent les apports conseillés à 5 µg/j pour l’adulte  et 10 µg/j pour un enfant de 1 à 3 ans. D’autres autorités médicales ont augmenté la dose recommandée à 30 µg/jour. La tendance étant de renforcer la place de cette vitamine dans les micronutriments indispensables. Compte tenu d’une exposition au soleil souvent insuffisante dans l’hémisphère nord, il faut généralement recourir à une supplémentation chez les enfants et certains adultes (risques d’ostéoporose).

 

 

Les dix meilleures sources de vitamine D

 

1. Huile de foie de morue :  200 µg pour 100 g

D’autres huiles de poisson (thon, maquereau, saumon) sont 10 à 20 fois plus concentré que l’huile de foie de morue, mais elles sont d’une consommation plus rare que celle de foie de morue.

 

2 . Espadon : environ 15 à 25 µg pour 100 g

L’anguille a une teneur équivalente mais on en consomme moins fréquemment que l’espadon.

 

3. Saumon : environ 8 à 15 µg pour 100 g

 

4. Thon, truite, hareng : 6 à 12 µg pour 100 g

 

5. Sardine : environ 5 µg pour 100 g

 

6. Champignons séchés : 3 à 4 µg pour 100 g

A noter que les champignons japonais shiitaké secs sont particulièrement riches en micronutriments et en vitamine D.

 

7. Oeuf (jaune d’œuf) : 3 µg (pour 2 gros oeufs)

 

8. Foie de veau, foie de boeuf : aux alentours de 1 à 1,20 µg pour 100 g

 

9. Beurre : 1 µg pour 100 g

 

10. Lait : moins 1 µg (pour une tasse de 25 cl)

 

 Aurélie Laroche

 

 

Sources :

http://www.fao.org

Diététique et nutrition. M. Apfelbaum. M. Romon. M. Dubus. Editeur : Masson. 2009

Dictionnaire de diététique et de nutrition. Pierre Dukan. Editeur : Le cherche midi. 1998

Nutrition : principes et conseils. L. Chevallier. Masson

http://www.swiss-paediatrics.org

 

 

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