Pour parer les insomnies et bien dormir, il est utile de soigner son dîner. Certains aliments facilitent le sommeil, d’autres gênent l’endormissement ou la qualité du sommeil.
Pour bien dormir, il faut éviter deux écueils au dîner : manger trop léger car une carence énergétique peut entraîner des réveils nocturnes; manger trop lourd (sauces, graisses cuites…) car une digestion difficile va générer un sommeil agité. Il est préférable de dîner deux à trois heures avant d’aller se coucher pour laisser le cycle digestif et hormonal se mettre en route.
Sérotonine et tryptophane
La clef du sommeil, c’est la sérotonine, un neurotransmetteur qui, via une neuro-hormone, la mélatonine, joue un rôle décisif sur l’horloge circadienne et donc dans le cycle veille-sommeil. La production de sérotonine dans le cerveau est liée à un acide aminé, le tryptophane, qui assure la biosynthèse de la sérotonine. Une alimentation riche en tryptophane va par ricochet faciliter le sommeil et vous aider à bien dormir.
Eviter trop de protéines
On trouve du tryptophane dans certaines protéines du lait et donc dans les laitages. Mais il faut savoir que l’acheminement du tryptophane au cerveau (et sa transformation en sérotonine) sera gêné par la concentration d’autres acides aminés (leucine, isoleucine, tyrosine…). Des aliments très protéinés et très riches en acides aminés, comme la viande, vont freiner le cycle tryptophane-sérotonine.
Les fruits favorables à l’endormissement
Toujours en raison de leur teneur en tryptophane, plusieurs fruits sont bienvenus au dîner : banane, dattes, mangues… Le kiwi, en raison de sa teneur en sérotonine, est également un bon aliment du soir. De façon plus générale, la teneur en vitamine C des fruits ne semble pas gêner le cycle de sommeil. Il n’y aucune étude prouvant que la vitamine C est contraire au sommeil.
Lire : La vitamine C, essentielle à la vie
Aliments à éviter
Parmi les aliments à éviter, citons les boissons excitantes (alcool, caféine..), les aliments ou mets trop épicés (poivre, piment, gingembre…), les aliments riches en acides gras saturés (charcuteries, fromages…). L’alcool, au-delà d’un effet passager d’endormissement, va entraîner la sécrétion d’adrénaline et bloquer l’assimilation de tryptophane, et donc gêner le sommeil.
Les sucres favorables à la nuit
A l’inverse, les glucides favorisent l’acheminement du tryptophane. La consommation d’hydrates de carbone, via les féculents (pâtes, riz, pomme de terre…), les céréales complètes, et des produits sucrés en général, s’avère plutôt favorable à la préparation de la nuit.
Eric Allermoz
Sources :
www.irbms.com/alimentation-sommeil
Photo : http://espritscientific.blogspot.fr
