Tous les modes de cuisson dissipent une partie des vitamines des légumes. Aussi, faut-il ruser pour préserver au mieux les qualités nutritionnelles des aliments.
La première source de dégradation des vitamines, c’est l’air et l’oxydation des aliments. Dès qu’on a pelé fruits et légumes, les précieuses vitamines, en particulier la vitamine C, se dissipent. Une astuce : coupez-les en gros morceaux. Plus les légumes sont émincés finement, plus le contact avec l’air et l’oxygène détruit les vitamines. Arrosez les morceaux d’un trait de jus de citron afin de freiner l’oxydation.
Cuisson vapeur, la plus protectrice
La cuisson vapeur est celle qui protège le mieux les vitamines et minéraux, car elle est relativement courte et elle évite le contact direct avec l’eau. Sous pression (dans une cocotte minute), la durée de la cuisson est raccourcie, mais la perte de vitamines augmente. Préférez donc les paniers vapeur. C’est une cuisson un peu fade de prime abord, car il n’y a pas d’ajout de matière grasse, pas de brunissement des sucs (la fameuse réaction de Maillard)… Mais, les légumes se parfument délicatement avec l’ajout d’épices et d’aromates directement dans l’eau bouillonnante.
Cuisson à l’eau : ne pas jeter le bouillon
La cuisson à l’eau ou « blanchiment » des légumes en gros morceaux permet de limiter le contact direct avec l’air, et donc l’oxydation. Le problème, c’est que les micronutriments migrent dans l’eau de cuisson ou sont partiellement détruits par la chaleur. Avec les vitamines, les saveurs et les sucs passent également dans l’eau. Soyez malin et gourmet : consommer le bouillon, ou réutiliser le pour des soupes, des sauces, etc… Mais ne rêvez pas non plus. A chaque nouvelle cuisson, la température détruit son lot de vitamines !
Légumes sautés : le plus vite sera le mieux
Quand on fait « sauter » les légumes, la température élevée de la poêle, le contact direct avec la surface de chaleur sont très destructeurs de vitamines. Dans ce cas, misez sur la vitesse. Au wok, les légumes sont « saisis » à très haute température. Ils restent croquants et préservés à coeur. Soyez parcimonieux sur la quantité de gras, mélangez constamment pour saisir le produit de toutes parts, et servez aussitôt. Au total, cette cuisson reste assez saine.
A l’étouffée, une cuisson douce et lente
Une casserole remplie au trois-quart avec des légumes émincés et un filet d’eau, couverte et à feu doux. C’est la cuisson à l’étouffée parfaite. Les légumes cuisent dans leur propre eau. On limite la perte des nutriments. Privilégiez les légumes qui cuisent rapidement (champignons, courgettes, tomates…) pour que la cuisson soit la plus brève possible.
Cuisson au four et papillotte
La cuisson au four, longue et à haute température, est l’ennemie jurée des micronutriments (vitamines et minéraux). Les aliments, exposés à l’air libre et à la chaleur, perdent au moins 50 % de leur teneur en vitamines. Un poulet rôti, avec son gratin de légumes au four, affiche un piètre bilan nutritionnel… Une alternative : la cuisson en papillotte à température douce. Les aliments cuisent dans leur jus et l’évaporation des nutriments est limitée.
La basse température, peu agressive
Savez-vous que vous pouvez cuire un gratin de pommes de terre en basse température ? En règle générale, la basse température (moins de 65 °C) permet d’éviter le choc thermique fatal aux nutriments. En aspergeant avant cuisson les légumes d’un peu de jus de citron, on limite leur oxydation qui est accrue par le temps d’exposition à l’air.
Aurélie Laroche
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