Veggie, c’est le petit mot branché pour végétarien. Cuisiner veggie, c’est l’art d’adapter nos plats préférés (lasagnes, couscous…) en mode végétarien. Sans perdre en plaisir ou en gourmandise.
Nous sommes nombreux à aimer les bons plats traditionnels mais à vouloir manger moins de viande (ou pas de viande du tout, pour les plus radicaux). Facile ! Il suffit d’adapter les recettes.
Le chili sin carne (sans viande)
Le fameux chili con carne peut se cuisiner sans viande. Pour remplacer les protéines du bœuf, on peut ajouter du maïs en grains aux haricots rouges, et le déguster avec du riz complet pour obtenir un apport riche et varié en protéines végétales. Seconde solution, remplacer la viande par du seitan. Lire Préparer du seitan. Ce substitut végétalien à base de protéines de blé, s’achète en magasins bio, et se cuit comme du blanc de poulet. Poêlé, il apporte du croustillant et des protéines… à un plat qui en contient déjà avec les haricots.
Lasagnes végétariennes
Des lasagnes sans viande haché, c’est possible, mais il faut « repenser » la recette. En remplacement de la viande, voici quelques idées : une fondue de poireaux, des champignons poêlés, des lentilles corail, des carottes en dés (préalablement cuites à l’eau) etc, afin d’ajouter de la texture et de la « mâche » aux lasagnes.
Pensez à réhausser la béchamel (Lire la Béchamel) d’un peu d’épices. Traditionnellement, on utilise la muscade. Mais une belle pincée de mélange 4 épices se marie très bien aux légumes. Pour une version végétalienne (excluant les œufs et le lait), on remplace le lait par de la crème de soja, et le beurre par de la margarine ! Tant qu’à changer, on peut substituer aux plaques de lasagne, de larges lamelles d’aubergine grillées au four, ou des tranches épaisses de betteraves.
Couscous de légumes
Les recettes de couscous végétariens ne manquent pas. Les fruits secs y ont la part belle en général. Tels ces couscous aux abricots secs et aux amandes, couscous aux pruneaux, couscous aux dattes et au miel, etc… Pour un couscous végétarien, mettre beaucoup de légumes différents, pour éviter la monotonie et apporter plus de saveurs au bouillon. Navets, carottes, oignons nouveaux, panais, pommes de terre… cuisez-les ensemble et conservez l’eau de cuisson pour la faire réduire, et la servir comme sauce du couscous. Attention, sans viande, le plat risque d’être un peu plus fade. Aussi, ne lésinez pas sur les aromates et les légumes.
Légumes farcis
Faciles à réaliser, assez populaires, les légumes farcis (tomates en tête) sont un des plats adaptés aux grandes tablées de l’été. Réalisez une farce en mélangeant des petits dés de légumes avec du riz, légèrement sous-cuit. Les plus gourmands peuvent y adjoindre un mélange de fromage blanc et de mascarpone. Assaisonnez généreusement, et ajoutez une à deux cuillerées de semoule fine, crue, qui absorbera l’excédent d’eau rendue par les légumes de la farce. Vous pouvez également en parsemer le fond du plat. Saupoudrez, ou non, de chapelure ou de fromage râpé, avant d’enfourner et de déguster bien chaud.
Hamburgers à base de pois chiches
Chouchous des enfants (et de pas mal de « grands »), les hamburgers sont faciles à réaliser pour une petite troupe. Une fois les ingrédients sortis, chacun peut même réaliser et personnaliser son propre hamburger, façon « atelier cuisine ». On peut remplacer la viande par des steaks végétaux, à base de soja ou de seitan. Pour une version « fait maison » à 100%, on cuisinera des steaks façon falafels, à base de pois chiches et d’herbes fraîches. Les façonner en galettes, puis les frire ou les poêler. Entre deux tranches de pain moelleux, ils remplacent avantageusement un steak haché.
Hortense Allain-Launay
Photo : anyka. Banque d’images 123rf
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