Le fer est un oligo-élément dont notre organisme a besoin de façon essentielle. Pourtant, les carences en ce micronutriment sont très courantes, notamment chez les femmes. Conseils pour les éliminer.
Le fer est un micronutriment indispensable. C’est un constituant de l’hémoglobine. Il active les molécules d’oxygène, d’hydrogène et d’azote de l’hémoglobine (qui transporte l’oxygène aux poumons). Il intervient dans la fonction musculaire, dans le fonctionnement des enzymes (activité des cellules, défense anti-radicaux, synthèse d’ADN…).
Des réserves finement gérées
Notre corps contient une toute petite quantité de fer (entre 3,5 et 4g) très finement gérée par l’organisme. Le fer alimentaire est l’une des sources qui vient combler les pertes et répondre à des besoins spécifiques. On estime que les besoins quotidiens de l’homme sont d’environ 1 mg. Chez la femme entre puberté et ménopause, ils sont de 2 mg (en raison des règles). Une femme adulte perd environ 30 mg de fer tous les mois pendant ses règles.
Seuls 5 à 10% sont absorbés
Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour. Mais seuls 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme. Du fait d’une alimentation pas assez équilibrée (notamment en produits carnés), et de régimes alimentaires inappropriés, une grande partie des femmes (et aussi d’adolescents) sont en situation de carence. Les troubles gastro-intestinaux sont aussi à l’origine de carences.
Anémie, fatigue, moindre résistance aux infections…
Cette carence se traduit par de l’anémie (anémie ferriprive), et donc de la fatigue, une chute de cheveux, une diminution des capacités physiques et intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des troubles de la régulation thermique. Voire en cas de carence prolongée, des palpitations, de la tachycardie, des maux de tête, des œdèmes aux jambes…
Miser sur l’alimentation
Pour rééquilibrer ses réserves de fer et satisfaire les besoins de l’organisme, mieux vaut miser sur l’alimentation que sur les suppléments. Le fer est un oxydatif qui peut être très toxique pour l’organisme. Les suppléments sont réservés aux cas de carences en fer avérées.
En général, les nutritionnistes préconisent de renforcer les apports en fer via l’alimentation. On trouve dans les aliments, deux types de fer, le fer héminique (le mieux absorbé par l’organisme) et le fer non héminique (moins bien assimilé).
Les aliments les plus riches en fer héminique sont les produits animaux, viandes, abats, poisson, coquillages. Les végétaux sont source du fer non héminique. Les plus dotés en fer sont les poireaux, choux, pommes de terre, épinards, carottes, asperges, épices, chocolat, céréales de petit-déjeuner, légumineuses, oléagineux.
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Absorption de fer
L’assimilation du fer n’est pas aisée. Il semble que celle-ci soit améliorée par la présence dans le même repas d’aliments riches en vitamine C (agrumes, framboises, kiwis…). Dans la même logique, il convient de réduire les aliments qui limitent l’absorption de fer : à savoir, les aliments contenant des phytates et oxalates tels que son, blé, thé noir, haricots blancs, épinards, chou vert… On laissera au moins une heure d’intervalle entre l’absorption d’une source de fer non héminique et la consommation de thé, café, vins, source de tanins qui inhibent l’assimilation de fer.
Aurélie Laroche
Sources : ameli
