Combler les besoins en fer

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Le fer est un oligo-élément dont notre organisme a besoin de façon essentielle. Pourtant, les carences en ce micronutriment  sont très courantes.

 

Le fer est un micronutriment indispensable. C’est un constituant de l’hémoglobine impliqué dans les échanges gazeux du sang. Il intervient dans la fonction musculaire, dans le fonctionnement des enzymes (activité des cellules, défense anti-radicaux, synthèse d’ADN…).

 

 

Des réserves finement gérées

 

 

 

Notre corps contient une toute petite quantité (4g) de fer très finement gérée par l’organisme. Le fer alimentaire est l’une des sources qui vient combler les pertes et répondre à des besoins spécifiques. On estime que les besoins de l’homme sont d’environ 1 mg. Chez la femme entre puberté et ménopause, ils sont de 2 mg (en raison des règles).

 

Seuls 5 à 10% sont absorbés

 

 

Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour. Mais seuls 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme. Du fait d’une alimentation pas assez équilibrée (notamment en produits carnés), et de régimes alimentaires inappropriés, une grande partie des femmes, sont en situation de carence. Les adolescents seraient également souvent touchés.

 

 

Anémie, fatigue, moindre résistance aux infections…

 

 

 

Cette carence se traduit par de l’anémie, et donc de la fatigue, une chute de cheveux, une diminution des capacités physiques et intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des troubles de la régulation thermique. Voire en cas de carence prolongée, des palpitations, de la tachycardie, des maux de tête, des œdèmes aux jambes…

 

 

Miser sur l’alimentation

 

 

Pour rééquilibrer ses réserves de fer et satisfaire les besoins de l’organisme, mieux vaut miser sur l’alimentation que sur les suppléments, compte tenu des difficultés d’absorption du fer. Les aliments les plus riches en fer sont les épices, le chocolat, les céréales de petit-déjeuner, les produits carnés, les abats, les mollusques et les légumineuses.

 

Lire aussi : Carences en fer, de nouvelles pistes de solution

 

 

Absorption de fer

 

 

On a tout intérêt à prendre en compte les aliments qui facilitent l’absorption du fer (aliments riches en vitamine C) et réduire ceux qui limitent son absorption (les aliments contenant des phytates et oxalates tels que son, blé, thé noir, haricots blancs, épinards, chou vert…. A tout le moins, ne pas prendre des compléments de fer en même temps que la prise de ces aliments.

 

 

Aurélie Laroche

 

Sources : ameli

anses

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