Dans un guide visant à améliorer l’alimentation, la Harvard Medical School donne une liste de conseils nutrition de base et mentionne les aliments à privilégier.
Comment changer ses habitudes alimentaires afin de rééquilibrer son alimentation ? L’exercice est plus compliqué qu’il n’y paraît. Dans un guide récent, les spécialistes américains de Harvard listent un ensemble de conseils nutrition et de bonnes habitudes pour revenir dans le droit chemin.
Rappel de grands principes nutritifs
Les scientifiques américains livrent une analyse connue du « dérapage alimentaire » : trop de graisses animales, trop de sel, trop de sucres ajoutées, trop de nourriture et de calories…
Ils proposent de revenir vers une alimentation équilibrée en suivant quelques grands principes :
• Moins de produits raffinés ou transformés (viandes recomposées), davantage d’aliments frais porteurs de fibres et de vitamines
• Moins de graisses animales
• Amener de la diversité avec tout l’éventail des céréales (boulghour, quinoa…), des fruits et légumes, des épices, des plantes aromatiques….
• Chaque jour, trois fruits, trois ou quatre légumes. Les fruits et légumes doivent représenter la moitié de l’alimentation.
• Varier les protéines (poissons, volailles, haricots, tofu…). Les protéines doivent représenter un quart de l’apport alimentaire quotidien, les céréales un autre quart.
• Manger du poisson, en particulier du poisson gras (saumon, morue, maquereau…) deux fois par semaine
• Faire des petites portions (100 g) pour les aliments riches en protéines
• Mangez moins salé : Harvard Medical School fixe la limite à 2,3 g par de sodium par jour, et 1,5 g à partir de la cinquantaine
• Restez bien hydraté : 4 à 6 verres par jour. Cette eau qui s’ajoute à celle contenue dans les aliments facilite entre autres le transit intestinal.
• Evitez la prise impulsive d’aliments, les en-cas non diététiques, les boissons sucrées sans calories
Les aliments à privilégier
Le rapport d’Harvard tente d’être plus précis que les recommandations publiques des autorités américaines sur les aliments à consommer.
• Pensez à manger des légumes vert foncé, rouge et orange, des haricots et des pois (sans doute pour les bons antioxydants – lutéine, bêtacarotène, lycopène – que révèlent ces couleurs et pour les protéines végétales)
• Augmentez les apports en céréales complètes (blé complet…) et baissez les produits raffinés (farine blanche, riz blanc…)
• Augmentez les apports en produits laitiers écrémés ou demi-écrémés
• Diversifiez les apports de protéines (fruits de mer, viande maigre, volaille, œufs, haricots, pois, produits au soja, fruits secs, graines sans sel…)
• Utilisez des huiles plutôt que des graisses solides
Le poids et la taille à surveiller
Non dénués de pragmatisme, les scientifiques américains rappellent qu’il faut surveiller son poids et son tour de taille. Selon les normes américaines, un tour de taille pour une femme de 89 cm et plus, et pour un homme de 101,6 cm et plus, est signe d’un surplus de graisses viscérales : des graisses qui s’accumulent dans l’abdomen autour des organes et augmentent le risque de maladies chroniques. On peut utiliser en mesure complémentaire l’IMC (Indice de Masse Corporelle). Un IMC de 30 est un signe d’obésité. Cela signifie que le poids est trop élevé de 35 à 40%. Pour baisser le poids, il faut privilégier des aliments volumineux et pauvres en calories qui facilitent le sentiment d’être rassasié.
JC Nathan
Sources : « Six semaines pour améliorer son alimentation ». Rapport spécial de santé. Harvard Medical School
http://www.health.harvard.edu/
