« De l’eau et des glucides pour faire du sport sans risques »
Quel est l’importance de l’hydratation quand on fait du sport ?
Il est essentiel de débuter son activité sportive en étant bien hydraté. Une grande partie de l’énergie produite par le muscle se transforme en chaleur. Celle-ci est dissipée à l’aide de mécanismes de transpiration. Cette transpiration génère des pertes hydriques qu’il faut compenser pour maintenir ses capacités physiques et mentales, sous peine d’un dangereux coup de chaleur.
Le sportif doit boire tout au long de la journée, avant d’être déshydraté. Une bonne hydratation se reconnaît à des urines claires.
Combien faut-il boire ?
Avant tout, il faut bien se connaître car le volume de transpiration dépend de nombreux facteurs (facteur individuel, conditions climatiques, intensité et durée de l’exercice, acclimatation, degré d’entraînement). Pour savoir quelle quantité doit boire un sportif au cours de l’exercice, aujourd’hui nous lui conseillons de se peser, deux à trois fois au cours de la saison, avant et après l’effort. L’objectif est de ne pas perdre plus de 2% de son poids.
Pendant l’effort, il faut boire régulièrement, tous les quarts d’heure. Après l’effort, l’idéal est de boire entre 1,5 et 2 fois le poids habituellement perdu en transpiration.
Quels conseils nutritionnels doivent suivre les sportifs amateurs ?
Pendant un exercice physique, l’apport de glucides stimule le fonctionnement mental,
et impacte donc la performance. N’hésitez pas à emporter une boisson sucrée, une barre de céréales ou une barre énergétique, des pâtes de fruits si vous devez effectuer un effort intense ou d’une durée supérieur à 1h30.
Après un effort, il est nécessaire d’apporter le plus tôt possible à l’organisme de l’eau, des glucides si l’effort a été long et/ou intense, mais d’éviter les matières grasses. Une petite collation au retour, comme un lait aromatisé, des fruits, des barres de céréales apporte les glucides nécessaires.
A jeun, il faut s’exercer sans excès, avec un aliment sucré dans la poche pour remédier à une éventuelle hypoglycémie. En réalité, il est préférable de manger dans les deux à cinq heures précédant l’exercice physique, notamment des glucides lents (pâtes).
Faut-il manger davantage quand on fait du sport ?
L’alimentation fait clairement partie de la performance sportive. Mais trop de sportifs associent efforts physiques et apports énergétiques. Contrairement aux idées reçues, des apports supplémentaires en micronutriments (vitamines, minéraux) n’améliorent pas la performance.
Les sportifs se tournent parfois vers les compléments alimentaires pour perdre du poids ou au contraire gagner en masse musculaire. Est-ce une solution ?
La perte du surpoids ou le gain de masse musculaire sont au cœur des préoccupations des sportifs. Le problème est que l’on ne contrôle pas très bien la teneur de ces compléments, voire leur contamination éventuelle avec des anabolisants, en particulier quand ils proviennent d’Internet.
En France, il existe depuis l’été dernier une nouvelle norme Afnor (NF V 94-001) relative aux compléments alimentaires et autres denrées alimentaires destinés aux sportifs. Cette norme engage l’industriel à respecter les bonnes pratiques de fabrication du produit de manière à protéger le consommateur du risque de dopage. Selon moi, ces produits restent risqués et leurs bénéfices minimes.
Propos recueillis par:
Eric Allermoz
