La vitamine C est essentielle à la vie. Elle aide à lutter contre les infections, facilite l’assimilation du fer. Elle est antioxydante, anti-vieillissante…
La vitamine C ou acide ascorbique, l’une des vitamines les plus populaires, possède de splendides vertus. En participant à la synthèse du collagène, elle contribue à la résistance et l’élasticité de la peau, ce qui en fait à sa manière un agent contre le vieillissement de la peau. Anti-vieillissante, elle l’est car elle est antioxydante : elle diminue l’action néfaste des radicaux libres et active même d’autres antioxydants (vitamine E, sélénium). On la conseille aux fumeurs et aux consommateurs excessifs d’alcool.
Assimiler le fer
Un autre des bienfaits de la vitamine C est de faciliter l’assimilation du fer dans les végétaux. On observe d’ailleurs que les personnes carencées en vitamine C sont sujettes à des risques d’anémie. Cette meilleure assimilation du fer, qui lui-même aide au transport d’oxygène dans le sang (par fabrication d’hémoglobine), contribue à lutter contre la fatigue.
Défenses immunitaires
Nul ne conteste le fait que la vitamine C stimule les défenses immunitaires. Ces défenses vont aider à se prémunir contre diverses affections, notamment la grippe et les rhumes. Certains scientifiques modèrent néanmoins le rôle préventif anti-rhume, anti-grippe de la vitamine C, car il faudrait prendre, disent-ils, des doses élevées bien supérieures aux apports conseillés (un peu moins de 100 mg par jour, selon l’Anses).
Les meilleures sources
La principale source d’apport en vitamine C sont les fruits, les légumes et les jus de fruits. Pour couvrir les besoins quotidiens, il faut consommer environ 500 g de fruits et légumes par jour. Les fruits les plus concentrés en vitamine C (par ordre décroissant) sont la goyave, la papaye, le kiwi (80 mg/100 g), l’orange (52 mg pour 100 g), la mangue, les fraises, le pamplemousse, l’ananas. Côté légumes et herbes, le persil (200 mg/100 g), les poivrons (160 mg/100 g), les brocolis, les choux de Bruxelles, les pois verts, le cresson, le choux-fleur (50mg/100 g) sont bien dotés.
Fragilité et conseils de consommation
La vitamine C est l’une des vitamines les plus fragiles. Elle s’altère dès qu’elle est exposée à la lumière, à l’humidité, à la chaleur. C’est pour cette raison qu’il faut consommer les fruits et légumes les plus frais possible, éviter le stockage à la lumière, les éplucher et les laver le moins possible s’ils sont bio, éviter les longs temps de cuisson.
JC Nathan
Photo : Gilles Rigoulet
Sources :
Diététique et nutrition. M. Apfelbaum. M. Romon. M. Dubus. Editeur : Masson. 2009
Dictionnaire de diététique et de nutrition. Pierre Dukan. Editeur : Le cherche midi. 1998
Nutrition : principes et conseils. L. Chevallier. Masson
Vitamine C : des vertus controversées http://sante.planet.fr
