La constipation. Le mot fait sourire ou gêne, et l’on aime pas en parler. Mais il faut bien la dissiper quand elle nous affecte. Un régime alimentaire peut suffire dans bien des cas.
Il y a constipation à partir du moment où la fréquence des selles diminue ou s’il y a une difficulté à les évacuer. La question de la fréquence n’est pas si simple car les rythmes observés sont très variables d’un individu à l’autre, entre trois par jour et trois fois par semaine. La constipation s’accompagne souvent d’inconforts divers : ballonnements, crampes, gaz…
Vitesse de transit
Ce dérèglement est dû à un ralentissement de la vitesse de transit dans le côlon (gros intestin). les résidus alimentaires rejetés après le passage dans l’intestin grêle, restent trop longtemps dans le colon sans progresser suffisamment vite vers le rectum. Ils ont tendance à sécher et sont plus difficiles à évacuer.
On peut adopter un régime anti-constipation. Première règle, bien s’hydrater (eau, bouillon, thé mais pas jus de fruit). Seconde règle, un régime de fruits, de légumes et de céréales. Car toutes les fibres alimentaires sont bonnes pour le transit. Les fibres solubles fermentent et se gonflent d’eau. Les fibres insolubles favorisent l’élimination des résidus alimentaires.
Les sources de fibres
Les aliments sources de fibres solubles anti-constipation sont les pruneaux, la mangue, les agrumes, les asperges, les choux, les carottes…. Mais aussi les céréales complètes, le son (si votre système digestif l’accepte), l’avoine… Le pruneau est l’aliment vedette en matière de transit intestinal du fait de certains de ses composés (diphénylisatine, sorbitol…) aux effets laxatifs reconnus. Les aliments sources de fibres insolubles sont le chou-fleur, les épinards, les haricots verts, les légumineuses en général, les oléagineux…
Les laxatifs naturels
Les spécialistes recommandent de démarrer progressivement les régimes à base de fibres qui peuvent être difficiles à supporter pour certains systèmes digestifs. Autre recours possible, les laxatifs mucilagineux – graines d’ispaghul ou psyllium (aussi dénommé plantain des Indes), graines de lin – graines qui du fait de leur mucilage (substance végétale qui se gonfle au contact de l’eau) augmentent le volume des selles, les ramollissent et facilitent le transit.
A l’inverse, en période de lutte contre la constipation, le régime alimentaire doit faire une pause sur les viandes grasses, les charcuteries, les matières grasses (beurre, crème, fromages), les produits raffinés…
Aurélie Laroche
Sources : Passeport santé
