Vivre longtemps en bonne santé passe par une stratégie anti-vieillissement, faisant une large place à la lutte contre la sarcopénie et la fragilisation de la musculature.
La diminution des capacités musculaires, encore appelée sarcopénie (du grec sarx, chair, et penia, manque) constitue l’une des grandes causes de déclin et de perte d’autonomie. Avec l’âge, la masse osseuse et les tissus musculaires fondent, entraînant une baisse de la force musculaire. La sarcopénie est le facteur principal responsable d’une augmentation du risque de chutes, d’une tendance à la perte de mobilité, et plus globalement d’une détérioration de l’état général.
Miser sur les protéines
Le premier réflexe pour lutter contre la sarcopénie est de miser sur les protéines. L’apport en protéines doit être plus substantiel quand les premiers signes du vieillissement apparaissent. On évoque un apport de protéines nettement supérieur aux recommandations classiques de l’âge adulte (1,2 à 1,5 g par kilo de poids par jour, contre 0,8 g à 1 g à l’âge adulte).
Lire : Protéines, l’apport vital pour les seniors
Soit une alimentation en conséquence. A titre d’exemple, 75 g de protéines supposent 200 g de viande ou de poisson, un œuf, trois yaourts et 40 g de fromage répartis dans la journée.
Endurance et renforcement musculaire
Directement en lien avec cette apport protéiné, se pose la nécessité d’un exercice physique. Les préconisations orientent vers des activités physiques en endurance (activités dites en aérobie : marche, natation, course à pied…) mais également des activités de renforcement musculaire (exercices de contre résistance avec des poids, son propre poids, etc…), ainsi que des exercices sollicitant spécifiquement l’équilibre.
Des études ont prouvé qu’une activité d’endurance régulière (20 à 40 minutes – tous les deux jours, favorise la synthèse protéique musculaire des personnes de plus de 60 ans.
Activer la production de cellules musculaires
Diverses recherches portent désormais sur les possibilités d’activer la production des cellules musculaires et ainsi de lutter contre le déclin programmé de la musculature. Une récente étude a ainsi mis en lumière le rôle d’une hormone, l’apeline, produite lors de la contraction du muscle, qui contribuerait à restaurer et à maintenir les capacités musculaires.
Eric Allermoz
Sources :
