Avec l’âge, et plus tard le grand âge (au-delà de 80 ans), il faut accorder une attention particulière à l’alimentation. Il s’agit de manger mieux pour bien vieillir.
Avec l’âge, il faut encore plus soigner son alimentation, et cela dès la soixantaine. Puis, quand vient le grand âge, il faut déjouer la pente de la dénutrition aux conséquences néfastes : baisse des défenses immunitaires, perte de la masse musculaire, fonte osseuse, sarcopénie…
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Car ce risque est aggravé par diverses circonstances : diminution du goût et de l’odorat, durée de digestion allongée, mastication plus difficile… Surtout, l’organisme assimile moins bien les nutriments.
Apport suffisant de nutriments et micro-nutriments
Tout l’enjeu va être de maintenir un apport suffisant de nutriments (tout spécialement de protéines) et de micro-nutriments (vitamines, minéraux…). La personne plus âgée doit donc veiller à manger suffisamment de protéines animales, beaucoup de fruits et de légumes (on peu cuire les fruits s’ils sont mal digérés), éviter de trop grignoter des choses sucrées qui risquent de déclencher de l’insulino-résistance.
Davantage de protéines
Pour ce qui est des protéines, on est passé d’une recommandation de 1 g de protéines par kilo de poids (60 g de protéines pour une personne de 60 kilos), à environ 1,2 – 1,5 g de protéines par kilo de poids, soit 90 g de protéines pour une personne de 60 kilos. Cet apport substantiel de protéines serait décisif pour maintenir la masse musculaire et squelettique.
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Minéraux et vitamines
De bons apports en calcium et en vitamine D, en misant éventuellement sur des suppléments, s’avèrent également cruciaux pour préserver la qualité du tissu osseux et musculaire. Pour les minéraux, on n’oubliera pas de manger régulièrement des légumineuses : lentilles, fèves ou pois chiche. Minéraux et vitamines sont aussi essentiels pour lutter contre le déclin des fonctions cognitives.
Eviter la déshydratation
L’un des moyens d’augmenter en douceur les apports nutritifs quotidiens est de réinstaurer le goûter ou une collation à dix heures du matin. On attachera aussi de l’importance à la prise d’eau. La sensation de soif diminue souvent avec l’âge. Il faut éviter la déshydratation. Cela peut passer en partie, tout simplement, par des aliments contenant de l’eau (yaourts, fruits…).
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Katrina Lamarthe
Sources : mon-guide-retraite.fr
Nutrition, vieillissement et santé. Monique Ferry. Gérontologie et société 2010
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