Le riz complet porte bien son nom. Riche en protéines, en vitamines, en minéraux… il a un profil nutritionnel généreux qui en fait un aliment royal.
Le riz complet a eu longtemps la réputation d’un aliment, sans doute excellent pour la santé, mais aux temps de cuisson épouvantables et peu pratiques. Le symbole d’une cuisine macrobiotique aux accents austères. Il faut réviser ses idées préconçues.
Le son et le germe
Le riz complet, c’est le riz dont on a pas retiré la couche externe, le son, et le germe. Le grain de riz a uniquement été décortiqué de la balle (enveloppe non comestible). Le son de riz présente une concentration d’éléments nutritifs antioxydants (tocotriénols, acide férulique, phytostérols…). Dans sa globalité, le riz complet est une source de protéines de grande qualité, porteuses de la douzaine d’acides aminés essentiels (arginine, histidine, lysine, triptophane, phenylalanine, tyrosine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, cystine, valine). Avec le quinoa, c’est l’un des rares végétaux à être aussi bien pourvus sur le plan des protéines.
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Un large éventail de micronutriments
L’apport en vitamines (PP, B1, B6…), les oligo-éléments, les minéraux (fer, magnésium, potassium, manganèse…) confèrent au riz un profil nutritionnel particulièrement intéressant. L’apport en fibres n’est pas à négliger. Ils s’agit de fibres insolubles excellentes pour le transit intestinal. Autre qualité, son faible index glycémique comparé au riz blanc, qui en fait un aliment de choix pour calmer les poussées de glycémie.
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Du riz bio à bien laver
Compte tenu de la présence de l’enveloppe des grains, il est fortement conseillé de choisir du riz complet bio. Avant de le faire cuire, il faut le rincer plusieurs fois le riz en le frottant, afin de le débarrasser de son amidon et de diverses impuretés. Au dernier rinçage, l’eau doit être claire. Dans l’idéal, faites alors tremper le riz une à deux heures (cela facilite la cuisson).
Une cuisson pilaf par absorption
Privilégier une cuisson par absorption dite pilaf (juste ce qu’il faut d’eau, soit 1,5 à 2 fois le volume de riz – cuisson à couvert), plutôt que créole, pour ne pas égoutter le riz et risquer de perdre une partie de ses nutriments. Rajouter de l’eau petit à petit s’il vient à en manquer. Comptez une trentaine de minutes pour certaines variétés de riz basmati ou thaï, mais souvent 40 à 50 minutes. Suivre attentivement la cuisson afin d’éviter de faire de la pâte de riz.
Katrina Lamarthe
Sources : www.biolineaires.com
