Les graisses saturées sont-elles des mauvaises graisses ? Faut-il les exclure de l’alimentation ? Retour sur l’une des grandes questions de l’alimentation et de la santé.
Comprendre ce que sont les graisses saturées, il faut reprendre l’abécédaire de la nutrition. Les graisses ou lipides sont l’un des trois grands nutriments de base, avec les glucides et les protéines. Les lipides sont essentiels à notre organisme, pour leur rôle structurant sur nos cellules, pour leur rôle de stockage de l’énergie, etc.
Lire : Comprendre les acides gras
On estime que les lipides doivent représenter environ 30% à 40% de l’apport calorique journalier (apport d’environ 2000-2200 kcal pour une femme, 2400-2700 kcal par jour pour l’homme). Soit pour la part des lipides, environ 600 à 700 calories pour une femme, 800 calories pour un homme, ce qui équivaut à 80 g de lipides par jour pour une femme, à 100 g de lipides pour un homme.
Un gramme de lipides = 8 calories.
Les lipides se classent en deux grandes catégories : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. La notion de saturé fait référence à une organisation chimique de la molécule : dans une molécule saturée, les atomes carbone sont tous reliés à des atomes d’hydrogène. Les acides gras insaturés sont des molécules avec des atomes carbone non reliées à des atomes d’hydrogène. Il y en a de deux sortes : les acides gras monoinsaturés (ex. l’acide oléique, oméga 9, typique de l’huile d’olive) et les acides gras polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3).
Considérées comme nocives
Pour des raisons liées à leur structure chimique, les acides gras saturés que l’on trouve essentiellement dans les graisses animales et certaines huiles (huile de palme, huile de coco, etc) sont considérées comme nocives, source de mauvais cholestérol (LDL). Elles sont souvent désignées comme à l’origine des problème d’athérome (dépôt de graisses dans les artères), des accidents cardio-vasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.
Les acides gras insaturés, en particulier les polyinsaturés, sont désignés comme de bons gras. En particulier, les oméga 6 et les oméga 3 (ou leurs précurseurs) sont particulièrement recherchés, car non produits par l’organisme et liés uniquement à nos apports alimentaires.
Les graisses saturées, trop diabolisées
La vulgarisation de la nutrition a abouti à une recommandation caricaturale d’exclusion des graisses saturées. De nombreux chercheurs essayent de rétablir des nuances dans cette présentation abusive. En effet, le terme graisses saturées est trop global. La famille des acides gras saturés est très diversifiée avec l’acide butyrique (beurre), l’acide laurique (huile de coco, huile de palme), l’acide myristique (produits laitiers), l’acide palmitique (huile de palme, viande), l’acide stéarique (viande, beurre de cacao)…
Détracteurs de la diabolisation
Si tout acide gras saturé est globalement source d’une élévation de la cholestérolémie, les effets sont très différents selon les acides gras saturés, selon qu’il s’agit d’acides gras à chaîne longue, moyenne ou courte. Les détracteurs de la diabolisation des graisses saturées avancent deux arguments : il n’y a pas de preuve d’une corrélation entre consommation de graisses saturées et niveau pathologique de cholestérol ; on n’a pas établi de lien précis entre cholestérol et accidents cardiaques, accidents vasculaires cérébraux.
Lire : JM Lecerf, pédagogue du cholestérol
Une dose nécessaire de graisses saturées
La recommandation scientifique globale est bien de continuer à consommer les fameuses graisses saturées (donc, notamment les produits animaux, viande et laitages). La juste proportion serait d’environ 25 à 30 % de l’ensemble des apports en lipides. L’autorité sanitaire britannique a fixé le seuil à 20 g d’acides gras saturés pour la femme, 30 g pour l’homme. Une alimentation équilibrée (c’est-à-dire sans surconsommation de viande et de produits laitiers, ou de viennoiseries et hamburgers) permet de s’y tenir.
Aurélie Laroche
Sources : www.anses.fr
