Le soja est un aliment exceptionnellement nutritif, en raison de sa teneur en protéines, Mais ses phytoestrogènes sont mis en cause, et ses effets santé sont complexes.
Le soja, aliment hors du commun, a un défaut : sa forte teneur en isoflavones, des phytoestrogènes qui peuvent s’avérer nocifs pour la santé. De quoi gâcher la première qualité du soja : ses fantastiques apports en protéines. En moyenne, 100 g de soja apportent entre 35 et 45 g de protéines végétales.
Perturbateurs endocriniens
Quel est le problème avec les phyto-oestrogènes ? Comme leur nom l’indique, ces substances ont des similitudes avec les oestrogènes, hormones naturelles du corps humain. Compte tenu de leurs effets hormonaux, des soupçons pèsent sur le soja : incidences sur la fertilité, sur la croissance (attention aux enfants), effets perturbateurs endocriniens, possibilité de favoriser des cancers hormono-dépendants (sein, endomètre, prostate).
Les autorités sanitaires déconseillent le soja pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les personnes ayant des antécédents de cancer, ainsi qu’aux petits enfants et aux préadolescents, deux périodes de la vie où l’organisme est très sensible aux estrogènes.
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Effet protecteur ou effet dommageable
Le dossier est complexe : pour certaines personnes (notamment asiatiques), ces phyto-estrogènes auraient plutôt un effet protecteur anti-cancer. Pour d’autres personnes, selon le profil génétique ou environnemental, ces mêmes substances auraient un effet cancérigène.
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Consommation modérée
Pour ces raisons, les autorités sanitaires appellent à une consommation modérée de soja. Une consommation de 50 à 100 g par jour, environ un produit par jour, représenterait en gros un apport d’environ 25 à 40 mg d’isoflavones, et serait plutôt bénéfique pour la santé. Mais au-delà, c’est l’incertitude. L’Anses recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones par kilo et par jour (60 mg pour une personne de 60 kilos).
Préparations du soja
Toute la difficulté est d’avoir une idée juste de la quantité d’isoflavones absorbée. Celle-ci varie beaucoup en fonction de la préparation du soja. Le soja non fermenté (tofu classique) est plus riche en isoflavones, les produits fermentés (tempeh, miso….) sont moins riches. Certaines préparations (par exemple des boissons au soja, plats cuisinés au soja, graines de soja apéritif…) sont très concentrées en isoflavones, et dépassent la dose conseillée par les autorités sanitaires. Sans parler de divers produits végétariens ou vegan réalisés à base de soja sans que cela soit mentionné nettement.
Répétons-le : le soja n’est pas un aliment anodin. Il ne faut pas le consommer de façon systématique et à trop fortes doses.
Aurélie Laroche
Sources : Vegan en bonne santé. Sébastien Place. Editions Grancher. février 2020
Image : Sojasun
