Si l’on réduit, voire si l’on baisse de façon importante les protéines animales, il faut pouvoir compenser avec de bonnes doses de protéines végétales, et une grande diversité de celles-ci. Panorama des principales sources.
Nous avons besoin chaque jour d’un apport significatif de protéines. En moyenne, on estime qu’un adulte de 60 kilos, doit absorber environ 80 g de protéines par jour, protéines qui doivent posséder le plus large éventail d’acides aminés indispensables (non synthétisés par l’organisme). Si l’on réduit les protéines animales, il faut donc bien choisir nos aliments végétaux et les diversifier.
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Le soja
L’une des meilleures sources végétales de protéines : environ 35 à 40 g de protéines pour 100 g de produit. La qualité de ses protéines ont assis une réputation de « turboaliment ». Les matières grasses qu’il recèle (20 g pour 100 g de soja) sont essentiellement des acides gras polyinsaturés (tout spécialement de l’acide linoléique ou oméga-6) réputés bons pour le système cardio-vasculaire. Le seitan (un concentré de protéines, 75 g pour 100 g de produit), le tempeh et le tofu sont des préparations à base de soja très bien dotées en protéines.
Les légumes secs ou légumineuses
Les lentilles, les pois cassés, les pois chiche, et autres légumineuses contiennent environ 25 g de protéines pour 100 g de produits. Ces légumes secs sont riches en minéraux (le pois chiche est riche en magnésium et en calcium), en fibres, très nourrissants.
Les fruits secs ou oléagineux
Noix, noisettes, pistaches, noix de cajou, amandes… sont de belles mines de protéines avec en moyenne 15 à 20 g de protéines. Certes, ces oléagineux sont bien dotés en lipides, mais pour partie ce sont de bons acides gras insaturés et polyinsaturés (même du bon acide gras alpha-linolénique oméga-3).
L’épeautre
Avec 15 g de protéines pour 100 g de produit, c’est l’une des céréales les mieux pourvues en protéines. Le riz et le blé (pâtes, baguette…) apportent un modeste 7 à 8 g de protéines pour 100 g. Les protéines de l’épeautre présentent un large spectre d’acides aminés, même si l’apport en lysine (le point faible des céréales) reste assez moyen.
Le quinoa
Cette plante herbacée (famille des Amaranthacées), dite pseudo-céréale, est l’une plus belles sources en protéines végétales, non pas pour la quantité (14 g environ de protéines pour 100 g) mais pour son large spectre d’acides aminés (lysine, méthionine, cystine, arginine, histidine, isoleucine…) qui en font un aliment protéinique complet.
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Les graines de chia
Les graines de chia constituent une bonne source de protéines (17 g de protéines pour 100 g) avec un bon éventail en acides aminés essentiels. Elles apportent d’autres micronutriments b bénéfiques (calcium, fer, magnésium, potassium…) et une bonne dose d’oméga 3.
JC Nathan
Sources : lanutrition.fr
